Adrian Goss
Po porodzie ciało kobiety przechodzi przez szereg zmian – to czas ogromnych wyzwań fizycznych i emocjonalnych. Zmęczenie, bóle pleców, wahania nastroju, trudności ze snem czy nietrzymanie moczu – to codzienność wielu świeżo upieczonych mam. Do tego dochodzi jeszcze presja szybkiego „dochodzenia do siebie” i jednoczesna opieka nad noworodkiem. Dlatego tak ważne są jasne, rzetelne i przede wszystkim realne zalecenia dotyczące dbania o zdrowie w tym wyjątkowym okresie.
Nowe wytyczne opublikowane w British Journal of Sports Medicine rzucają zupełnie nowe światło na temat aktywności fizycznej w okresie poporodowym. Co mówią eksperci?
Nie czekaj – ruszaj się, gdy tylko jesteś gotowa
Eksperci z przeanalizowali aż 574 badania naukowe, by stworzyć pierwszy tak kompleksowy i oparty na dowodach przewodnik po aktywności fizycznej, siedzącym trybie życia i śnie w pierwszym roku po porodzie.
Wnioski są jednoznaczne: jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, kobiety po porodzie powinny zacząć stopniowo włączać umiarkowaną aktywność fizyczną już w ciągu pierwszych 12 tygodni. Mowa tu o łącznym czasie co najmniej 120 minut tygodniowo – najlepiej rozłożonym na cztery lub więcej dni. Co to znaczy w praktyce? Energiczny spacer, jazda na rowerze, lekkie ćwiczenia siłowe – wszystko, co nie sprawia bólu i daje poczucie, że ciało wraca do siebie.
Ruch to nie tylko sylwetka
Celem nie jest szybki powrót do dawnej wagi. Chodzi o zdrowie psychiczne, mniejsze ryzyko depresji poporodowej, poprawę jakości snu, lepszą odporność, redukcję bólu pleców i zmęczenia, a także poprawę gospodarki lipidowej, regulację poziomu cukru. Co ważne – badania nie wykazały, by umiarkowana aktywność fizyczna miała negatywny wpływ na ilość czy jakość pokarmu kobiecego.
Eksperci podkreślają też, że nawet najmniejsza aktywność – jak codzienny, spokojny spacer – jest lepsza niż jej całkowity brak. A każda mama powinna słuchać swojego ciała i nie bać się sięgać po wsparcie fizjoterapeuty czy lekarza.
Temat, którego nie warto unikać: dno miednicy
Wytyczne kładą również mocny nacisk na codzienne ćwiczenia mięśni dna miednicy (Kegla). Ich regularne wykonywanie może znacząco zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu i wspomóc regenerację po porodzie, niezależnie od tego, czy był to poród siłami natury, czy przez cesarskie cięcie.
Priorytet sen
Zalecenia nie kończą się na aktywności. Wskazano też, jak kluczowe jest dbanie o jakość i długość snu, choć wiemy, że przy maluszku może to być wyzwaniem. Eksperci polecają m.in. ograniczenie czasu przed ekranami (zwłaszcza przed snem), zadbanie o ciszę, ciemność i komfort w sypialni, a także szukanie okazji do odpoczynku w ciągu dnia – nawet krótkich drzemek.
Nie jesteś sama – to nie muszą być duże zmiany
Eksperci przyznają, że realizacja tych zaleceń w pełni może być trudna – szczególnie, gdy codzienność z niemowlakiem bywa nieprzewidywalna. Każdy mały krok w stronę zdrowego stylu życia ma znaczenie i przynosi realne korzyści. Co więcej – zmiany te są nie tylko możliwe do wprowadzenia, ale też nie generują dużych kosztów, a przynoszą wymierne oszczędności w systemie ochrony zdrowia.
Nowe zalecenia zostały opracowane z myślą o wszystkich mamach – bez względu na ich status społeczno-ekonomiczny, sposób karmienia, kulturę czy sprawność fizyczną.
Nie czekaj, aż wrócisz do formy sprzed ciąży. To nie wyścig. Twój organizm właśnie dokonał czegoś niesamowitego. Teraz zasługuje na troskę, czas i… odrobinę ruchu – na Twoich warunkach.
Nowym mamom zdecydowanie zaleca się rozpoczęcie wykonywania co najmniej dwóch godzin umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo – takich jak energiczne spacery i ćwiczenia wzmacniające mięśnie – w ciągu pierwszych trzech miesięcy po porodzie, jeśli tylko pozwala na to stan zdrowia, aby poprawić ogólne zdrowie i samopoczucie
Redakcja