Sytość to przyjemne uczucie pełności w żołądku (ale nie przejedzenia). Celem sytości jest zapobieganie dalszemu jedzeniu aż do powrotu głodu.
Czy możemy mieć wpływ na uczucie sytości po posiłku? Tak! Zwiększenie sytości pozwala nam działać dłużej i efektywniej, nie podjadać, kontrolować wagę ciała.
Pamiętaj o prawidłowo skomponowanym posiłku i proporcjach
Planuj posiłki tak, aby każdy z nich zawierał źródło:
- Warzyw – najlepiej aby stanowiły ok. 1/2 talerza. Nie ograniczaj się do surowych, pokrojonych warzyw. Baw się formą i kompozycją. Wybieraj surówki, sałatki, warzywa gotowane, pieczone czy grillowane.
- Białka – pokarmy bogate w białko takie jak kurczak, wołowina, a także ryby, jajka i rośliny strączkowe. Warto wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu. Białko powinno zajmować ok. 1/4 talerza.
- Węglowodanów – powinny zajmować ok. 1/4 talerza. Warto, aby to były węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, razowe pieczywo oraz inne produkty na bazie nieprzetworzonej mąki.
- Tłuszczów – nie zapominaj o nich, ale stosuj jako dodatek do posiłku. Wybieraj olej rzepakowy, z awokado, oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, tłuste ryby.
WSKAZÓWKA: Nie jesteś w stanie zjeść połowy talerza warzyw? Zacznij od jednego warzywa, a z czasem zwiększaj tę porcję.
Dostarczaj odpowiednią ilość błonnika
Błonnik pomaga dłużej czuć się sytym, spowalnia opróżnianie żołądka i korzystnie wpływa na glikemię. W dużej ilości znajdziesz go m.in. w produktach pełnoziarnistych i w warzywach.
Wybieraj produkty o wyższym indeksie sytości
Indeks sytości, to wskaźnik, który został opisany po raz pierwszy przez Dr Susanna Holt. Określa w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić głód.
Badania wykazały, że najbardziej sycą nas produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym i bogate w błonnik oraz białko zwierzęce. Najmniejsze uczucie sytości pojawia się po spożyciu produktów wysokoprzetworzonych.
Zadbaj o odpowiednią ilość płynów
Niewystarczające nawodnienie może wzmagać nasz apetyt. Bywa tak, że w wyniku braku odpowiedniego nawodnienia możemy źle odczytywać sygnały, które wysyła nam mózg i wówczas interpretujemy je jako potrzebę pożywienia, a nie picia.
Wysypiaj się!
Brak snu może powodować zwiększoną chęć na słodycze czy produkty typu fast food. Winna jest temu grelina – hormon odpowiadający za uczucie głodu.
Twój zmęczony organizm będzie chciał uzupełnić brakującą energię poszukując jej w pożywieniu, niestety, w tym najmniej odżywczym. Dlatego warto codziennie dbać o odpowiednią długość i jakość snu.
Jedz w skupieniu, nie spiesz się
Staraj się unikać jedzenia w pośpiechu, zadbaj o spokój i komfort. Nie rozpraszaj się, delektuj się każdym kęsem i przeżuwaj go odpowiednio długo. Unikaj jedzenia podczas oglądania telewizji czy z telefonem w ręce. Dzięki temu łatwiej Ci będzie odczytywać sygnały świadczące o sytości.
Pamiętaj, że każda, nawet najdrobniejsza zmiana ma znaczenie. Wybierz najłatwiejszą i zacznij od niej. Z czasem, gdy poczujesz, że stała się nawykiem, wprowadzaj kolejne. Zobaczysz, że szybko poczujesz różnicę.
Źródła:
- Skotnicka M., Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87;
- Holt S.H., Miller J.C, Petocz P., Farmakalidis E., A satiety index of common foods https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- Bellisle F. ,Drewnowski A., Harvey Anderson G., Westerterp-Plantenga M., Martin C.K. Sweetness, satiation, and satiety, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22573779/ ;
- Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych w zależności od wieku badanych osób, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(2), 321-323.