Jak zwiększyć uczucie sytości?

Sytość to przyjemne uczucie pełności w żołądku (ale nie przejedzenia). Celem sytości jest zapobieganie dalszemu jedzeniu aż do powrotu głodu. 

Czy możemy mieć wpływ na uczucie sytości po posiłku? Tak! Zwiększenie sytości pozwala nam działać dłużej i efektywniej, nie podjadać, kontrolować wagę ciała. 

Pamiętaj o prawidłowo skomponowanym posiłku i proporcjach

Planuj posiłki tak, aby każdy z nich zawierał źródło:

• Warzyw – najlepiej aby stanowiły ok. 1/2 talerza. Nie ograniczaj się do surowych, pokrojonych warzyw. Baw się formą i kompozycją. Wybieraj surówki, sałatki, warzywa gotowane, pieczone czy grillowane. 
• Białka – pokarmy bogate w białko takie jak kurczak, wołowina, a także ryby, jajka i rośliny strączkowe. Warto wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu. Białko powinno zajmować ok. 1/4 talerza.
• Węglowodanów – powinny zajmować ok. 1/4 talerza. Warto, aby to były węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, razowe pieczywo oraz inne produkty na bazie nieprzetworzonej mąki. 
• Tłuszczów – nie zapominaj o nich, ale stosuj jako dodatek do posiłku. Wybieraj olej rzepakowy, z awokado, oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, tłuste ryby.

WSKAZÓWKA: Nie jesteś w stanie zjeść połowy talerza warzyw? Zacznij od jednego warzywa, a z czasem zwiększaj tę porcję. 

Dostarczaj odpowiednią ilość błonnika

Błonnik pomaga dłużej czuć się sytym, spowalnia opróżnianie żołądka i korzystnie wpływa na glikemię. W dużej ilości znajdziesz go m.in. w produktach pełnoziarnistych i w warzywach.   

Wybieraj produkty o wyższym indeksie sytości

Indeks sytości, to wskaźnik, który został opisany po raz pierwszy przez Dr Susanna Holt. Określa w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić głód. 

Badania wykazały, że najbardziej sycą nas produkty pełnoziarniste, o niskim indeksie glikemicznym i bogate w błonnik oraz białko zwierzęce. Najmniejsze uczucie sytości pojawia się po spożyciu produktów wysokoprzetworzonych. 

Zadbaj o odpowiednią ilość płynów 

Niewystarczające nawodnienie może wzmagać nasz apetyt. Bywa tak, że w wyniku braku odpowiedniego nawodnienia możemy źle odczytywać sygnały, które wysyła nam mózg i wówczas interpretujemy je jako potrzebę pożywienia, a nie picia. 

Wysypiaj się!

Brak snu może powodować zwiększoną chęć na słodycze czy produkty typu fast food. Winna jest temu grelina – hormon odpowiadający za uczucie głodu. 

Twój zmęczony organizm będzie chciał uzupełnić brakującą energię poszukując jej w pożywieniu, niestety, w tym najmniej odżywczym. Dlatego warto codziennie dbać o odpowiednią długość i jakość snu. 

Jedz w skupieniu, nie spiesz się 

Staraj się unikać jedzenia w pośpiechu, zadbaj o spokój i komfort. Nie rozpraszaj się, delektuj się każdym kęsem i przeżuwaj go odpowiednio długo. Unikaj jedzenia podczas oglądania telewizji czy z telefonem w ręce. Dzięki temu łatwiej Ci będzie odczytywać sygnały świadczące o sytości. 

Pamiętaj, że każda, nawet najdrobniejsza zmiana ma znaczenie. Wybierz najłatwiejszą i zacznij od niej. Z czasem, gdy poczujesz, że stała się nawykiem, wprowadzaj kolejne. Zobaczysz, że szybko poczujesz różnicę. 

Źródła:

• Skotnicka M., Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87;
• Holt S.H., Miller J.C, Petocz P., Farmakalidis E.,  A satiety index of common foods https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ 
• Bellisle F. ,Drewnowski A., Harvey Anderson G., Westerterp-Plantenga M., Martin C.K. Sweetness, satiation, and satiety, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22573779/ ;
• Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych w zależności od wieku badanych osób, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(2), 321-323.