Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy

MIĘŚNIE DNA MIEDNICY(MDM) – ŚWIADOMOŚĆ CIAŁA KOBIETY

autor artykułu – mgr Katarzyna Galińska, fizjoterapeuta

 

Miednica kobieca, mięśnie dna miednicy, fizjologia naszych organów wewnętrznych, mechanika ich działania jest jednym z moich ulubionych działów nauki o ciele człowieka. Świadomość własnego ciała, wiedza na temat jego pracy i możliwości jest podstawą do  tego, aby sobie ułatwić codzienne funkcjonowanie. W tym artykule postaram się Wam przybliżyć temat mięśni dna miednicy, ich funkcji oraz opowiedzieć jak zmiana nawyków może diametralnie odmienić Wasze życie.

 

Zacznijmy od matki wszystkich kierunków medycznych: anatomii. Wyobraź sobie, że miednica jest jak koszyk, składa się z kilku ważnych kości, tworząc swoisty stelaż narządów wewnętrznych, są to parzyste kości: biodrowa, kulszowa, łonowa oraz pojedyncza kość krzyżowa i guziczna. Obręcz lub pierścień ten nie jest sztywno zamknięty. Z przodu znajduje się połączenie – jest to spojenie łonowe z dyskiem, z tyłu zaś odnajdziesz dwa “dołki”. Są to stawy krzyżowo-biodrowe. Podłogą tego koszyka są mięśnie, więzadła i powięzi, które tworzą tzw. hamak lub z ang. pelvic floor czyli podłogę podtrzymującą nasze organy miednicy mniejszej – patrząc od przodu, od spojenia łonowego – pęcherz, macica i odbytnica.

 

DLACZEGO WARTO POZNAĆ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?

 

  1. Wg najnowszych badań nietrzymanie moczu dotyczy co trzeciej z nas – kobiety w każdej grupie wiekowej narażone są na nietrzymanie moczu, co widać po prężnie rozwijającym się rynku farmaceutycznym, który na każdym kroku chce nam sprzedać tabletki na nietrzymanie moczu – swoją drogą suplement diety, który nie jest w żaden sposób przebadany – jedząc tabletki, gwarantuję Ci, że nie wzmocnisz swoich mięśni dna miednicy – jeszcze nikomu biceps nie urósł od zjedzenia tabletki.  Czy wiesz, że w Polsce sprzedaje się więcej pieluch dla dorosłych niż dla dzieci? Wysiłkowe nietrzymanie moczu może być spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy, ale również ich wzmożonym napięciem w wyniku chronicznego stresu lub intensywnego uprawiania sportu.

  2. Wspomaganie mikcji i defekacji – czyli oddawanie moczu i robienie kupy. Prawdopodobnie, zaraz po kulkach gejszy, najgorszym i najbardziej szkodliwym wynalazkiem z punktu widzenia fizjoterapeuty uroginekologicznego jest wysoko zamontowany sedes. Otóż mięśnie dna miednicy cały czas są zaciśnięte w momencie kiedy siedzisz na sedesie jak na krześle, a kolana są w linii bioder. Dokładnie jest to mięsień łonowo odbytniczy, który zaplata się jak proca na odbytnicy tworząc tzw. kąt Parksa, zagina ją na tyle, że żeby zrobić kupę musisz przeć, aby masy kałowe przecisnęły się przez zaciśnięty mięsień. Dopiero, gdy podłożysz pod stopy mały stołeczek jak do mycia rąk Twojego dziecka lub odwróconą miskę, ten właśnie mięsień rozluźnia się i nie ma potrzeby parcia, wystarczy, że zaczniesz delikatnie oddychać. Odtwarzasz tym samym pozycję kuczną, tak jakbyś się załatwiała w lesie. Jest to MUST HAVE dla wszystkich w każdym wieku, zwłaszcza gdy doświadczasz permanentnych zaparć, hemoroidów, nietrzymania moczu, gazów lub stolca, bądź jesteś po porodzie SN lub CC.

Gdy oddajesz mocz – również się rozluźnij. W uproszczeniu prawidłowy mechanizm mikcji wygląda następująco: pęcherz się wypełnia jak balon wodą, ściany pęcherza (ściany balonu) posiadają receptory dające sygnał do mózgu – idź zrób siku, następnie, gdy jesteś gotowa i świadomie zdecydowana oddać mocz, mięsień wypieracz oplatający pęcherz bez Twojej woli kurczy się i wypycha mocz przez cewkę moczową na zewnątrz, a Ty w tym czasie świadomie rozluźniasz mięśnie dna miednicy. Gwarantuję, że nie będzie to możliwe, gdy będziesz sikać w przysiadzie, nie siadając na desce w toalecie publicznej np. na stacji benzynowej. Wtedy musisz przeć z podwójną mocą, bo nie tylko zaciśnięte jest dno miednicy, ale również mięśnie zewnętrzne – pośladkowe oraz mięśnie ud. to może doprowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy i podnieść ich napięcie spoczynkowe. Dlatego, staraj zawsze mieć ze sobą podkłady na deskę lub używaj papieru toaletowego. Ważną kwestią jest również, aby nie przetrzymywać moczu w nieskończoność. Skutkiem tego będzie rozciąganie pęcherza np. mam ważne spotkanie, więc pójdę do toalety dopiero za 3 godziny! Ważne jest też, aby nie chodzić do toalety na zapas, wtedy kiedy nie masz parcia na pęcherz np. przed wyjściem do pracy, przed wyjściem z pracy. To prowadzi do pęcherza nadmiernie pobudzonego i znacznie częściej będzie nam dawał o sobie znać, nawet jeśli nie będzie pełny.

  1. Podczas kichania, śmiechu, dźwignięcia, podbiegu do komunikacji – mięśnie dna miednicy odruchowo szybko się kurczą żeby nie doszło do niekontrolowanego wypływu moczu. Podczas całego dnia Twoje MDM również ciężko pracują żeby utrzymać JAK NA HAMAKU narządy miednicy mniejszej – pęcherz, macicę i odbytnicę na prawidłowej wysokości oraz zaliczają się do stabilizatorów kręgosłupa, utrzymując poprawną postawę. Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane, co oznacza, że mamy bezpośredni wpływ na ich skurcz (a np. na skurcz mięśni gładkich w jelitach nie ma wpływu). Mięśnie poprzecznie prążkowane składają się z dwóch rodzajów włókien tonicznych i fazowych. Włókna toniczne to takie włókna, które pracują długo i wolno się męczą, np. jak maratończyk. Odpowiadają właśnie za naszą poprawną sylwetkę, prawidłową statykę narządów. Włókna fazowe to takie, które kurczą się bardzo szybko z dużą mocą np. tak jak startuje sprinter. Odpowiadają za to, że możemy śmiać się do rozpuku, bez obawy, że nie utrzymamy moczu. W mięśniach dna miednicy zdecydowanie więcej mamy włókien tonicznych niż fazowych. Ich stosunek wynosi 70% do 30%. Zatem trening MDM poprowadzony powinien być w stronę wytrzymałości i odpowiedniej relaksacji.

Powszechnie znane kulki gejszy dodawane do suplementów diety (które w żaden sposób nie są badane, przed wprowadzeniem na rynek, w zasadzie zaliczają się do produktów spożywczych) mogą wyrządzić wiele szkód. Po pierwsze nie ma fazy relaksu. Wyobraź sobie, że idziesz na siłownię bierzesz sztangę na barki, robisz przysiad i tak spędzasz godzinę. Zawsze w każdym ćwiczeniu, w każdym powtórzeniu masz fazę relaksu. Jest ona tak samo istotna jak skurcz. W gabinecie mamy wiele kobiet, u których po stosowaniu kulek gejszy nietrzymanie moczu znacznie się zwiększyło. Nie twierdzę, że nie można ich stosować, pewnie jeśli jesteś zaawansowana w treningu mięśni dna miednicy nie wyrządzą Ci krzywdy. Ja natomiast nie polecam.

  1. Twoje mięśnie dna miednicy wpływają na stabilność Twojego kręgosłupa. Nauka prawidłowego skurczu jak i rozluźnienia z pewnością przyśpieszy Twoją terapię w przypadku bólów pleców – większość moich pacjentów doświadcza w życiu bólu dolnych patrii pleców tzn. odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Mięśnie dna miednicy współpracują dzięki siatce powięziowej łączącej konkretne grupy mięśniowe (powięź to struktura tak jak na piersi kurczaka) razem z mięśniami głębokimi brzucha – mięsień poprzeczny, przykręgosłupowy mięsień wielodzielny oraz przepona. Gdy wszystko razem harmonijnie współgra możemy być bezpieczni w życiu codziennym, np. podnoszenia ciężkich zakupów, dziecka lub podczas sportu.

  2. Nauka aktywacji i zdolności do rozluźnia MDM (wiele razy użyję tego skrótu to mięśnie dna miednicy) poprawia współżycie – dużo kobiet ma problem z osiąganiem orgazmu po porodzie – boją się do tego przyznać – boją się bólu zwłaszcza po porodzie SN, przez co jeszcze bardziej się zaciskają / spinają. Natomiast nasza praktyka pokazuje, że znaczna większość kobiet po CC ma bolesne współżycie po porodzie. To jest moment na rozluźnienie…

  3. Wzmacnianie i zdolność do rozluźniania jest obowiązkowym elementem terapii w przypadku operacji w obrębie miednicy mniejszej np. histerektomii – czyli usunięcia macicy. W ciele nie ma pustych przestrzeni. Nasze pozostałe narządy obniżą się grawitacyjnie jak w tetrisie jeżeli zabierzemy jeden element.

  4. Po porodzie aktywacja MDM i odpowiednie ich rozluźnienie to ćwiczenia, od których powinnaś zacząć. Podczas porodu drogami natury MDM rozciągają się czterokrotnie. Podczas ciąży widzisz, że rozciągają się mięśnie brzucha, Twoje dno miednicy również mocno pracuje żeby dostosować się do nowych warunków – nowej biomechaniki Twojego ciała, dlatego to, że rodziłaś przez CC nie znaczy, że masz nie ćwiczyć. Wtedy należy postawić równie mocno na rozluźnianie, gdyż często po porodzie CC nasze pacjentki mają ból w obrębie krocza. Po porodzie drogami natury również pamiętaj o rozluźnianiu, zwłaszcza, gdy miałaś nacięcie krocza.

W odpowiednim skurczu mięśni zależnych od naszej woli (czyli mięśni poprzecznie prążkowanych np. biceps czy mięśnie pośladkowe) to MDM włączają się jako pierwsze do pracy – to one aktywują poprawnie do pracy mięśnie brzucha. Robienie brzuszków po porodzie spycha nasze narządu wewnętrzne w dół co może doprowadzić do rozciągnięcia MDM i obniżenia narządów rodnych np. w konsekwencji nietrzymanie moczu.

  1. Technika kichania, kaszlu, śmiechu – ważne jest nawet jak kichasz! Kulenie się podczas kichania zwiększa tłocznię brzuszną i napięcie w dnie miednicy. Jeśli doświadczyłaś nietrzymania moczu przy wyżej wymienionych sytuacjach możesz sobie pomóc odpowiednią pozycją. Przede wszystkim wyprostuj się (pracują wtedy mięśnie brzucha), skręć się za ręką zgiętą w łokciu, możesz również skrzyżować nogi i mocno ścisnąć uda. Będzie to wspomagać pracę MDM w tej sytuacji.

 

Zazwyczaj te złe nawyki dziedziczymy z pokolenia na pokolenie powielając schematy rodziców. Podobne zwroty: idź wysikaj się przed wyjściem z domu; w trakcie podróży samochodem, gdy dziecko daje sygnały, że bardzo chce skorzystać z toalety, ale czasem trzeba czekać nawet 1 godzinę zanim się zatrzymacie? W przypadku dzieci mamy bardzo podobny mechanizm, kontrola zwieraczy u dzieci zaczyna się w wieku ok 2-2,5 roku życia. Unikajmy poniższych zwrotów do dzieci: zrób siku przed wyjściem, na zapas, pośpiesz się – to powoduje, że dziecko uczy się przeć. Twoje dziecko również potrzebuje stołeczka pod stopy do korzystania z toalety.

 

ANATOMIA, FUNKCJA, POŁOŻENIE W CIELE MIĘŚNI DNA MIEDNICY

 

Teraz spróbujmy odnaleźć niektóre punkty kostne na sobie, to ułatwi w późniejszym czasie lokalizację mięśni dna miednicy. Jeśli siedzisz podłóż obie dłonie pod pośladki i spróbuj podwinąć i odwinąć ogon, są to guzy kulszowe – miejsce przyczepu wielu więzadeł i mięśni. Kość guziczną i jej umiejscowienie w ciele oraz ból, jaki może sprawiać poznaliśmy wiele razy w dzieciństwie upadając z wysokości na tyłek (fani snowboardu znają kość guziczną aż za dobrze, w tym ja…). Spojenie łonowe całkiem łatwo zlokalizować, jest to twardy punkt kostny z przodu krocza.

Mięśnie dna miednicy w zależności od literatury dzielą się na 2 lub 3 warstwy: dla ułatwienia zostańmy przy dwóch – warstwa powierzchowna i głęboka.

Warstwa powierzchowna składa się z:

  1. parzystego mięśnia poprzecznego powierzchownego krocza – możesz poczuć jego pracę – usiądź wyprostowana – podłóż dłonie pod pośladki delikatnie spróbuj przybliżyć guzy kulszowe do siebie bez używania pośladków, zapracuj mięśniami, które są pomiędzy guzami, 🙂

  2. mięsień m. opuszkowo-gąbczasty i kulszowo jamisty – dla nas ważne, bo odgrywają ogromną rolę podczas współżycia, leżą niedaleko łechtaczki. Biorą udział w odruchu zatrzymania moczu. Podczas seksu staraj się rozluźnić wejście do pochwy i zwieracz odbytu, jeśli współżycie jest dla Ciebie bolesne,

  3. parzysty mięsień kulszowo-jamisty

  4. zwieracz zewnętrzny odbytu – zlokalizujesz go próbując powstrzymać bąka – on powinien dążyć do rozluźnienia.

 

Warstwa głęboka mięśni dna miednicy to:

  1. parzysty mięsień dźwigacz odbytu (współpracuje z głównym stabilizatorem kręgosłupa mięśniem poprzecznym brzucha). Chcesz go poczuć? Połóż się na boku lub plecach na relatywnie twardym podłożu – wyobraź sobie, że masz tampon w pochwie i chcesz go delikatnie podciągnąć w stronę brzucha  w stronę pępka UWAGA! Staraj się przy tym nie angażować zwieracza odbytu, pośladków, wewnętrznej strony ud oraz brzucha. Jest to najważniejszy mięsień jeżeli chodzi o wzmacnianie mięśni dna miednicy – to ona odpowiada za statykę naszych narządów – pęcherza, macicy, odbytnicy,

  2. parzysty mięsień guziczny – tzw. atawizm po podwijaniu ogona jak jeszcze go mieliśmy, lecz jego wzmożone napięcie może prowadzić do bólów kości guzicznej!

 

Przeponę moczowo-płciową tworzy:

  1. pojedynczy m. poprzeczny głęboki krocza

  2. zwieracz cewki moczowej – leżąc na plecach spróbuj wyobrazić sobie, że powstrzymujesz mocz, użyj 10% siły czyli bardzo delikatnie – wtedy włókna mięśniowe napną się. Niestety cały czas funkcjonują mity, gdzie należy wzmacniać mięśnie oddając mocz – TO WIELKI BŁĄD.  W trakcie sikania powinnaś się rozluźniać – nie przyśpieszaj strumienia moczu, nie wypieraj go. Po prostu się zrelaksuj i pozwól sikom lecieć w ich naturalnym tempie – Twoje MDM będą Ci wdzięczne.

 

ODDECH I JEGO PRACA CZYLI PRZEPONA MIEDNICY

 

MDM współpracują z naszym oddechem i główną przeponą oddechową. Ruch dna miednicy jest analogiczny do ruchu przepony oddechowej. Połóż się na plecy i ugnij kolana. Połóż ręce w okolicy dolnych żeber. Kiedy bierzesz wdech główna przepona oddechowa obniża się tzn. jej ruch jest w stronę do miednicy, brzuch wtedy powinien się rozluźnić. W tym samym czasie MDM rozluźniają się, obniżają  (ruch w stronę stóp) i rozchodzą na boki. Kiedy robisz wydech MDM zbliżają się do siebie i kierują w głąb ciała. Możesz to poczuć kładąc się na plecy / bok / brzuch – połóż palce na centrum ścięgnistym (czyli twardy punkt między pochwą a odbytem – tam często w trakcie porodu drogami natury dochodzi do nacięć krocza, aby nie doszło do pęknięcia zwieracza odbytu) i zacznij oddychać jakbyś chciała wziąć wdech w swoje palce w dolne partie brzucha. Poczujesz, że tkanka napiera na Twoje palce na wdechu i odpuszcza na wydechu. Oddychaj swobodnie, staraj się rozluźniać, a nie przeć.

 

Podsumowując, jest kilka elementów, o których od dzisiaj powinnaś pamiętać, które odmienią Twoje życie. 🙂

  1. Jeżeli masz nietrzymanie moczu, ciągłe parcie na pęcherz koniecznie zgłoś się nie tylko do ginekologa ale także do fizjoterapeutki uroginikologicznej lub osteopatki, zajmującej się uroginekologią. (Piszę w formie żeńskiej, bo są to prawie w stu procentach kobiety).

  2. Pamiętaj o technice kichania, moje pacjentki widzą ogromną różnicę. 🙂

  3. Naucz się prawidłowego skurczu i rozluźnienia mięśni dna miednicy.

  4. Zmień nawyki w toalecie, zacznij używać stołeczka – postaraj się nie przeć w trakcie robienia kupy lub oddawania moczu.

  5. Zacznij oddychać przeponą – świadomie – to rozluźnia i odstresowuje, ale też “masuje” nasze jelita.

  6. Świadomie aktywizuj mięśnie dna miednicy, gdy dźwigasz, schylasz się po dziecko, pamiętaj, że one jako pierwsze w prawidłowym timinigu mięśniowym włączają się do pracy.

  7. Urodziłaś? Przygotowujesz się do ciąży? A może już jesteś w ciąży? Pamiętaj, że czasami jedna wizyta u fizjoterapeutki uroginekologicznej może wiele zmienić.

  8. Nigdy nie jest za późno na zmiany, pacjentki, które do mnie trafiają często zapisują następnie swoje mamy – cieszę się ogromnie, że świadomość ciągle rośnie wśród naszych pacjentek, chociaż prawdopodobnie ten artykuł może być nowością dla wielu z Was.

 

64 komentarze

  1. Fajny artykół. Do fizjoterapeuty zaprowadzila mnie córka. Zaczęłam ćwiczyć.

  2. Jaka jest najlepsza droga do odpieluchowania dziecka? Skoro mamy nie sadzać na nocniku do 2 r.ż. to skąd dziecko ma wiedzieć że można robić siku na nocnik skoro tego nie zna… ?
    W jaki sposób ma nam dać znać?

    • Mojej córce mówiliśmy o nocniku, do czego służy, czytaliśmy jej książeczki o tej tematyce. Jak miała 2 lata i 5 miesięcy przyszła do nas i powiedziała, że nie chce już pieluchy i sama zaczęła siadać na nocnik i poszło 🙂

  3. Co w sytuacji gdy 3 latek wstrzymuje kupe w momencie gdy chcę ona wyjść, sadzam go na nocnik i spina się aby wyszła.. Inaczej wgl by jej nie zrobił, ale też uczy się przeć i wyciskać kupe..

  4. Czy mogę ćwiczyć mięśnie dna miednicy przy skręcającej szyjce? Jestem w 36 tc.

  5. Świetne napisany artykuł 😉

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*