Loading...

12 września 2022

9 min.

Jak przygotować się odpowiednio do odchudzania? Plan działania i mnóstwo przydatnych wskazówek

Co zro­bić, je­śli o do­tych­cza­so­wych pró­bach od­chu­dza­nia my­ślisz w ka­te­go­rii swo­jej po­raż­ki? Jak wyjść z tego błęd­ne­go koła i w koń­cu osią­gnąć suk­ces? 

Dorota Święch

Od­chu­dza­nie – pod­cho­dzi­łaś do tego te­ma­tu wie­lo­krot­nie? Gło­dów­ki, die­ty cud, eli­mi­na­cja pro­duk­tów, pla­ny tre­nin­go­we, de­tok­sy, su­ple­men­ty i… nadal je­steś w tym sa­mym miej­scu?

Czu­jesz, że znów za­wio­dłaś, że to Two­ja wina, bo nie po­tra­fisz wy­trwać na die­cie. Co­raz trud­niej Ci my­śleć o re­duk­cji masy cia­ła. Za­sta­na­wiasz się, po co za­czy­nać, je­że­li tym ra­zem też na pew­no się nie uda?

Je­śli czy­tasz ten tekst, to już ro­bisz pierw­szy krok do tego, aby tym ra­zem do re­duk­cji masy cia­ła po­dejść z gło­wą, bo od­chu­dza­nie to nie tyl­ko za­dba­nie o ujem­ny bi­lans ka­lo­rycz­ny, ja­dło­spis i tre­nin­gi. Sku­tecz­ne od­chu­dza­nie za­czy­na się od od­po­wied­nie­go przy­go­to­wa­nia!

Spis tre­ści:

  1. Nie­uda­ne pró­by od­chu­dza­nia
  2. Dla­cze­go na­le­ży przy­go­to­wać się do od­chu­dza­nia?
  3. Przy­go­to­wa­nie do od­chu­dza­nia krok po kro­ku

Nie­uda­ne pró­by od­chu­dza­nia

Nie­umie­jęt­ność po­ra­dze­nia so­bie z je­dze­niem pod­czas uro­czy­sto­ści ro­dzin­nych, trud­no­ści w prze­strze­ga­niu roz­pi­sa­nej die­ty, a da­lej brak efek­tów i po­rzu­ce­nie od­chu­dza­nia są trak­to­wa­ne przez nas jako po­raż­ki.

Wi­dzi­my w nich swo­ją winę i nie­udol­ność. To po­głę­bia stan fru­stra­cji i przy­gnę­bie­nia. Znie­chę­ca do po­dej­mo­wa­nia ko­lej­nych wy­zwań. Co zro­bić, aby prze­ła­mać ten sche­mat?

Prze­stań się ob­wi­niać. Oczy­wi­ście są sy­tu­acje, gdy ewi­dent­nie za­bra­kło Ci mo­ty­wa­cji do dzia­ła­nia i po pro­stu od­pu­ści­łaś. Jed­nak za­sta­nów się z cze­go to wy­ni­ka. Może wy­bra­na przez Cie­bie me­to­da dzia­ła­nia była nie­do­sto­so­wa­na do Cie­bie, a może czas Ci nie sprzy­jał?

Nie cho­dzi o to, aby uspra­wie­dli­wiać sie­bie i nic nie ro­bić, a o to, aby wy­cią­gnąć wnio­ski i spró­bo­wać po­now­nie, z in­nym po­dej­ściem. Po­tknię­cia za­wsze będą się zda­rza­ły. Sku­tecz­ne od­chu­dza­nie to dłu­gi pro­ces, w któ­rym zmie­nia­ją się oko­licz­no­ści i na­sze za­so­by.

To zu­peł­nie nor­mal­ne, że cza­sem ro­bisz krok w tył, aby za­raz znów zro­bić dwa do przo­du.

Dla­cze­go na­le­ży przy­go­to­wać się do od­chu­dza­nia?

Przy­go­to­wa­nie do od­chu­dza­nia spra­wi, że sam pro­ces nie bę­dzie nie­spo­dzie­wa­nym zry­wem, re­wo­lu­cją w Two­im ży­ciu. Dzię­ki nie­mu zro­zu­miesz co chcesz osią­gnąć i po co to ro­bisz, czy­li po­znasz swój cel i mo­ty­wa­cję. Bę­dziesz ro­zu­mia­ła co do tej pory nie spraw­dzi­ło się u Cie­bie, i na ja­kie prze­szko­dy mo­żesz na­tra­fić oraz jak na nie za­re­ago­wać, aby nie zre­zy­gno­wać w trak­cie.

Wy­cią­gniesz wnio­ski i usta­lisz nowy, ela­stycz­ny plan dzia­ła­nia do­pa­so­wa­ny do Cie­bie, Two­ich po­trzeb i za­so­bów. Po­zwo­li Ci to ze spo­ko­jem i pew­no­ścią sie­bie roz­po­cząć zmia­nę na­wy­ków ży­wie­nio­wych. Zwięk­szysz swo­je szan­se na suk­ces.

Przy­go­to­wa­nie do od­chu­dza­nia krok po kro­ku

Określ swo­je po­trze­by

Od­po­wie­dzi na po­niż­sze py­ta­nia po­mo­gą Ci okre­ślić sed­no pro­ble­mu ja­kie­mu chcesz spro­stać. Zro­zu­miesz swo­je praw­dzi­we po­trze­by, pra­gnie­nia i ewen­tu­al­ne trud­no­ści zwią­za­ne z re­duk­cją masy cia­ła. Okre­śle­nie Two­ich po­trzeb to rów­nież po­czą­tek usta­le­nia kon­kret­ne­go celu oraz roz­po­zna­nie mo­ty­wa­cji jaka bę­dzie Ci to­wa­rzy­szyć.

Jak mo­żesz okre­ślić swo­je po­trze­by w od­chu­dza­niu? Spró­buj od­po­wie­dzieć na po­niż­sze py­ta­nia:

  • Jak re­duk­cja masy cia­ła wpły­nie na Twój stan zdro­wia?
  • Ja­kich do­le­gli­wo­ści zdro­wot­nych chcia­ła­byś się po­zbyć?
  • Jak re­duk­cja masy cia­ła wpły­nie na Two­je sa­mo­po­czu­cie psy­chicz­ne?
  • Kto chce, że­byś schu­dła?
  • Czy chcesz, aby efekt od­chu­dza­nia był trwa­ły?
  • Czy chcesz zmie­nić swój styl ży­cia na zdrow­szy, czy od­chu­dza­nie bę­dzie je­dy­nie jed­no­ra­zo­wą ak­cją, po któ­rej chcesz wró­cić do daw­nych na­wy­ków?
  • Jak bę­dziesz się czu­ła, gdy schud­niesz?
  • Co bę­dziesz w sta­nie wte­dy zro­bić, z cze­go obec­nie re­zy­gnu­jesz/nie mo­żesz wy­ko­nać?

Wy­znacz swój cel

Kie­dy już wiesz, ja­kie są Two­je praw­dzi­we mo­ty­wa­cje i po­trze­by zwią­za­ne z re­duk­cją masy cia­ła wy­znacz swój cel. Po­myśl o jed­nym głów­nym, któ­ry chcesz osią­gnąć.

Je­śli Twój cel jest duży i od­le­gły, to może wy­da­wać się trud­ny do osią­gnię­cia. Po­le­cam Ci po­dzie­lić go na mniej­sze i sku­pić się je­dy­nie na kon­kret­nych eta­pach, nie wy­bie­ga­jąc za bar­dzo w przy­szłość. To mniej­sze i bar­dziej szcze­gó­ło­we eta­py, któ­re będą Cię przy­bli­ża­ły do osią­gnię­cia głów­ne­go celu.

Na­to­miast co może Cię za­sko­czyć nie jest to rada je­dy­nie typu „je­śli chcesz schud­nąć 20 kg, po­dziel swój cel na 4 mniej­sze po 5 kg”. Na­ma­wiam Cię do tego, aby Two­imi ce­la­mi po­śred­ni­mi były rów­nież np.:

  • je­dze­nie X re­gu­lar­nych po­sił­ków dzien­nie,
  • wy­pi­ja­nie min. X l wody dzien­nie,
  • za­mia­na sło­dzo­nych na­po­jów na her­ba­ty i wodę,
  • ro­bie­nie mi­ni­mum X tys. kro­ków dzien­nie,
  • je­dze­nie wa­rzyw do każ­de­go po­sił­ku.

Pa­mię­taj, że nie war­to wpro­wa­dzać wszyst­kich zmian na raz, po­nie­waż nie­sie to za sobą więk­sze ry­zy­ko nie­po­wo­dze­nia. Za­sta­nów się, któ­ry z wy­mie­nio­nych przez Cie­bie ce­lów jest dla Cie­bie naj­prost­szy, naj­przy­jem­niej­szy do osią­gnię­cia, i na nim skup się w pierw­szej ko­lej­no­ści. Jak już go osią­gniesz, pra­cuj nad ko­lej­nym kon­ty­nu­ując jed­no­cze­śnie po­przed­ni itd.

Każ­dy, za­rów­no głów­ny cel jak i po­śred­nie, aby był sku­tecz­ny po­wi­nien być do­brze sfor­mu­ło­wa­ny.

Ce­chy do­brze wy­zna­czo­ne­go celu:

  • Wy­ni­ka z Two­jej we­wnętrz­nej mo­ty­wa­cji – de­cy­zja o zmia­nach jest Two­ja, a nie na­rzu­co­na z ze­wnątrz,
  • Jest po­zy­tyw­nie sfor­mu­ło­wa­ny – od­no­si się do Two­ich po­trzeb i pra­gnień. Nie mów cze­go nie chcesz, skup się na tym co chcesz osią­gnąć, jak się czuć.
  • Jest spre­cy­zo­wa­ny i mie­rzal­ny- nie po­słu­guj się ogól­ny­mi zwro­ta­mi. Za­miast mó­wić „chcę jeść zdro­wo”, po­wiedz „chcę jeść wa­rzy­wa do każ­de­go po­sił­ku”. Wskaż kon­kret, któ­ry moż­na zmie­rzyć.
  • Jest okre­ślo­ny w cza­sie – ma swo­ją datę re­ali­za­cji. Wy­zna­cze­nie ter­mi­nu bę­dzie Cię mo­ty­wo­wa­ło do dzia­ła­nia.

Wy­zna­cze­nie ce­lów po­zwa­la ukie­run­ko­wać dzia­ła­nia. Wiesz cze­go pra­gniesz i do­kąd zmie­rzasz. Nie bój się jed­nak mo­dy­fi­ko­wać swo­ich za­ło­żeń w trak­cie pro­ce­su od­chu­dza­nia. Two­je cele mogą się zmie­niać w za­leż­no­ści od oko­licz­no­ści i za­so­bów ja­ki­mi ak­tu­al­nie dys­po­nu­jesz.

Prze­ana­li­zuj swo­ją sy­tu­ację

Bar­dzo czę­sto, gdy de­cy­du­je­my się na po­now­ne po­dej­ście do te­ma­tu od­chu­dza­nia nie­świa­do­mie po­peł­nia­my te same błę­dy, któ­re za­pro­wa­dzi­ły nas w miej­sce, w któ­rym się znaj­du­je­my. Mó­wiąc wprost – krą­ży­my w kół­ko.

Je­śli my­ślisz o od­chu­dza­niu, naj­czę­ściej się­gasz po ten sam utar­ty sche­mat i te same me­to­dy np. uwa­żasz, że je­dy­ną sku­tecz­ną me­to­dą od­chu­dza­nia jest ko­rzy­sta­nie z go­to­wych ja­dło­spi­sów.

Oceń po­przed­nie me­to­dy od­chu­dza­nia

Wy­pisz wszyst­kie swo­je do­tych­cza­so­we pró­by od­chu­dza­nia oraz me­to­dy ja­kie sto­so­wa­łaś, a na­stęp­nie oceń, któ­re z nich przy­nio­sły efekt, a któ­re to­tal­nie się nie spraw­dzi­ły. Dzię­ki temu zro­zu­miesz, któ­ra me­to­da nie jest dla Cie­bie. Być może za­osz­czę­dzisz so­bie ko­lej­nych nie­uda­nych prób. Je­że­li kil­ku­krot­nie po­no­sisz po­raż­kę sto­su­jąc tę samą me­to­dę, nie Ty je­steś win­na, a wy­bra­ny przez Cie­bie spo­sób na re­duk­cję masy cia­ła. Nie zna­czy to oczy­wi­ście, że ten spo­sób nie spraw­dzi się u in­nych. Po pro­stu nie dzia­ła na Cie­bie.

Sza­leń­stwem jest ro­bić wciąż to samo i ocze­ki­wać róż­nych re­zul­ta­tów. A. Ein­ste­in

Dla­te­go waż­ne jest prze­ana­li­zo­wa­nie do­tych­cza­so­wych prób od­chu­dza­nia, abyś ro­zu­mia­ła, co do tej pory nie przy­nio­sło spo­dzie­wa­nych re­zul­ta­tów i dla­cze­go. Nie ma uni­wer­sal­nych me­tod od­chu­dza­nia dla wszyst­kich. Każ­dy po­wi­nien do­sto­so­wać ją do swo­jej obec­nej sy­tu­acji oraz moż­li­wo­ści.

War­to tak­że za­sta­no­wić się, czy przy Two­im sta­nie zdro­wia i hi­sto­rii od­chu­dza­nia nie na­le­ża­ło­by się­gnąć po po­moc spe­cja­li­sty (le­ka­rza, die­te­ty­ka, psy­cho­die­te­ty­ka, psy­cho­lo­ga).

Kie­dy jest do­bry mo­ment na od­chu­dza­nie?

Nie każ­dy mo­ment na od­chu­dza­nie jest do­bry, wręcz prze­ciw­nie. Roz­po­czę­cie tego pro­ce­su w nie­ko­rzyst­nym dla Cie­bie mo­men­cie, np. gdy je­steś cho­ra, masz nad­miar obo­wiąz­ków, Two­ją gło­wę za­przą­ta­ją inne spraw, przy­nie­sie Ci fru­stra­cję, de­mo­ty­wa­cję i po­czu­cie po­raż­ki.

Za­sta­nów się nad tym, czy obec­nie masz sprzy­ja­ją­ce wa­run­ki do tego, aby te­raz roz­po­cząć re­duk­cję masy cia­ła. Po­myśl o ewen­tu­al­nych prze­szko­dach, któ­re mogą się po­ja­wić w trak­cie.

  • Co mam? Wy­pisz za­so­by i sprzy­ja­ją­ce wa­run­ki.

np. czas, wy­so­ką mo­ty­wa­cję, do­bry stan zdro­wia (bez in­fek­cji), wspar­cie bli­skich.

  • Cze­go nie mam oraz ja­kie prze­szko­dy mogą się po­ja­wić w trak­cie od­chu­dza­nia?

np. brak cza­su, wy­jazd służ­bo­wy, nad­go­dzi­ny w pra­cy, brak wspar­cia itp.

Na­to­miast, chcę w tym miej­scu pod­kre­ślić, że nie jest to na­ma­wia­nie Cię do szu­ka­nia wy­mó­wek, a je­dy­nie do re­al­nej oce­ny swo­ich obec­nych za­so­bów. Na drob­ne zmia­ny, typu wy­bra­nie scho­dów za­miast win­dy, czy wy­pi­cie szklan­ki wody, pra­wie za­wsze znaj­dzie­my czas.

Wie­dząc ja­ki­mi za­so­ba­mi i wspar­ciem dys­po­nu­jesz oraz bę­dąc w sta­nie prze­wi­dzieć ewen­tu­al­ne prze­szko­dy po­czu­jesz się bez­piecz­niej. Bę­dziesz po­tra­fi­ła po­ra­dzić so­bie w trud­niej­szych mo­men­tach, zmie­nić plan i do­sto­so­wać go do no­wych wa­run­ków.

Ustal plan dzia­ła­nia

Do­bry plan to pod­sta­wa! Dla­cze­go? Bo wów­czas mało co jest w sta­nie Cię za­sko­czyć. Co wię­cej, po­tra­fisz przy­go­to­wać się na ewen­tu­al­ne prze­szko­dy, któ­re mogą się po­ja­wić w trak­cie. Ogra­ni­czasz ry­zy­ko nie­po­wo­dze­nia, zwięk­szasz szan­sę na suk­ces.

Ży­cie pi­sze róż­ne sce­na­riu­sze i nie za­wsze jest tak jak so­bie wy­ma­rzy­my. Może zda­rzyć się tak, że bę­dziesz mieć cięż­szy ty­dzień na uczel­ni bądź w pra­cy. Jest to cał­ko­wi­cie na­tu­ral­ne. W ta­kie dni pa­mię­taj o tym, aby do­sto­so­wać plan do swo­ich moż­li­wo­ści, czy­li nie sta­wiać so­bie zbyt wy­so­ko po­przecz­ki.

Waż­ne, abyś nie pod­cho­dzi­ła do od­chu­dza­nia zero-je­dyn­ko­wo, po­nie­waż w prze­ciw­nym ra­zie bę­dziesz sfru­stro­wa­na, nie­za­do­wo­lo­na z sie­bie i ze­stre­so­wa­na, a to w ża­den spo­sób nie po­mo­że w zdro­wym i mą­drym od­chu­dza­niu. Po­ka­żę Ci jak za­pla­no­wać sku­tecz­ny pro­ces od­chu­dza­nia, do­sto­so­wa­ny do Two­ich po­trzeb i moż­li­wo­ści, a tak­że uwzględ­nia­ją­cy plan mi­ni­mum.

Plan opti­mum

Ustal swój ide­al­ny, ale nadal re­al­ny do wy­ko­na­nia plan. Wy­pisz wszyst­kie dzia­ła­nia ja­kie po­dej­miesz i do­kład­nie określ ich ter­min wy­ko­na­nia (ile razy w ty­go­dniu, ile mi­nut dzien­nie itp.). Uwzględ­nij po­niż­sze ce­chy do­bre­go pla­nu.

Przy­kład:

  • będę wy­pi­ja­ła min. 1,5 l wody co­dzien­nie,
  • za­mie­nię win­dę na scho­dy,
  • 3 razy w ty­go­dniu będę ma­sze­ro­wa­ła przez 45 mi­nut,
  • będę trzy­ma­ła czy­ste prze­rwy mię­dzy po­sił­ka­mi (bez pod­ja­da­nia i pi­cia in­nych na­po­jów niż woda i/lub her­ba­ta, czar­na kawa),
  • każ­dy mój po­si­łek bę­dzie skła­dał się ze źró­dła biał­ka, wę­glo­wo­da­nów i tłusz­czu.

Plan mi­ni­mum

A te­raz wy­obraź so­bie taką sy­tu­ację: od­chu­dzasz się, wi­dzisz pierw­sze efek­ty, wszyst­ko się pięk­nie ukła­da i na­gle trach! Cho­ro­ba, nad­go­dzi­ny w pra­cy, brak cza­su na co­kol­wiek…). Ży­cie rzu­ca Ci kło­dy pod nogi. Nie wy­ra­biasz z usta­lo­nym pla­nem. Tra­cisz mo­ty­wa­cję, wi­dzisz, że to się nie uda.

W trak­cie ty­go­dnia mogą się po­ja­wić sy­tu­acje, na któ­re nie bę­dziesz mia­ła wpły­wu. Coś Cię może wy­bić z ryt­mu lub nie bę­dziesz mia­ła cza­su, aby zre­ali­zo­wać wszyst­kie za­ło­żo­ne dzia­ła­nia. Wdro­że­nie pla­nu mi­ni­mum uchro­ni Cię przed fru­stra­cją i po­rzu­ce­niem no­wych, zdro­wych na­wy­ków i ak­tyw­no­ści.

Przy­go­tuj plan mi­ni­mum. Wy­obraź so­bie gor­szy ty­dzień, w któ­rym po­ja­wia­ją się wy­pi­sa­ne przez Cie­bie trud­no­ści np. do­dat­ko­we obo­wiąz­ki, mniej cza­su na re­ali­za­cję celu itp. Za­sta­nów się ja­kie mi­ni­mum z za­ło­żo­ne­go pla­nu je­steś wów­czas w sta­nie zre­ali­zo­wać. Pa­mię­taj, że każ­da zmia­na ma zna­cze­nie, na­wet naj­drob­niej­sza.

Je­że­li jed­nak masz za sobą wie­le prób od­chu­dza­nia, czu­jesz, że sama nie dasz rady, je­steś zdo­ło­wa­na, wte­dy po­le­cam Ci skon­sul­to­wać się ze spe­cja­li­stą. Cza­sem po­trze­bu­je­my po­mo­cy w do­tar­ciu do celu i nie ma w tym nic złe­go. Prze­ciw­nie, fa­cho­wa po­moc spe­cja­li­sty jest nie­oce­nio­nym wspar­ciem w trwa­łej zmia­nie na­wy­ków ży­wie­nio­wych.

Po­dob­nie w sy­tu­acji, gdy cier­pisz lub po­dej­rze­wasz u sie­bie cho­ro­by die­to­za­leż­ne – skon­tak­tuj się z le­ka­rzem, nie dzia­łaj na wła­sną rękę, bo mo­żesz so­bie za­szko­dzić. Może się rów­nież oka­zać, że wska­za­ne jest, aby włą­czyć od­po­wied­nie le­cze­nie. W ta­kim wy­pad­ku otrzy­masz wspar­cie, a Twój stan zdro­wia i sa­mo­po­czu­cia za­czną się po­pra­wiać.

Au­tor­ką tek­stu jest le­kar­ka w trak­cie spe­cja­li­za­cji z me­dy­cy­ny ro­dzin­nej, die­te­tycz­ka, psy­cho­die­te­tycz­ka Do­ro­ta Święch (@le­kar­ka.psy­cho­die­te­tycz­ka).

odchudzanieotyłość

12 września 2022

9 min.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

ul. Algierska 19W, 03-977 Warszawa. KRS 0000950016, NIP 5252678750, BDO 000108449
© © 2022 Roger Publishing Wójciccy Spółka komandytowa