Jak przygotować się odpowiednio do odchudzania? Plan działania i mnóstwo przydatnych wskazówek

Co zrobić, jeśli o dotychczasowych próbach odchudzania myślisz w kategorii swojej porażki? Jak wyjść z tego błędnego koła i w końcu osiągnąć sukces? 

Odchudzanie – podchodziłaś do tego tematu wielokrotnie? Głodówki, diety cud, eliminacja produktów, plany treningowe, detoksy, suplementy i… nadal jesteś w tym samym miejscu?

Czujesz, że znów zawiodłaś, że to Twoja wina, bo nie potrafisz wytrwać na diecie. Coraz trudniej Ci myśleć o redukcji masy ciała. Zastanawiasz się, po co zaczynać, jeżeli tym razem też na pewno się nie uda?

Jeśli czytasz ten tekst, to już robisz pierwszy krok do tego, aby tym razem do redukcji masy ciała podejść z głową, bo odchudzanie to nie tylko zadbanie o ujemny bilans kaloryczny, jadłospis i treningi. Skuteczne odchudzanie zaczyna się od odpowiedniego przygotowania!

Nieudane próby odchudzania

Nieumiejętność poradzenia sobie z jedzeniem podczas uroczystości rodzinnych, trudności w przestrzeganiu rozpisanej diety, a dalej brak efektów i porzucenie odchudzania są traktowane przez nas jako porażki. Widzimy w nich swoją winę i nieudolność. To pogłębia stan frustracji i przygnębienia. Zniechęca do podejmowania kolejnych wyzwań. Co zrobić, aby przełamać ten schemat?

Przestań się obwiniać

Oczywiście są sytuacje, gdy ewidentnie zabrakło Ci motywacji do działania i po prostu odpuściłaś. Jednak zastanów się z czego to wynika. Może wybrana przez Ciebie metoda działania była niedostosowana do Ciebie, a może czas Ci nie sprzyjał? Nie chodzi o to, aby usprawiedliwiać siebie i nic nie robić, a o to, aby wyciągnąć wnioski i spróbować ponownie, z innym podejściem. Potknięcia zawsze będą się zdarzały. Skuteczne odchudzanie to długi proces, w którym zmieniają się okoliczności i nasze zasoby.

To zupełnie normalne, że czasem robisz krok w tył, aby zaraz znów zrobić dwa do przodu. Jednak, aby ograniczyć liczbę nieudanych prób odchudzania, aby wyjść z tego zamkniętego schematu, warto zrobić coś zanim pełne motywacji i zapału ruszymy do działania – przygotować się! 

Po co mi przygotowanie do odchudzania?

Przygotowanie do odchudzania sprawi, że sam proces nie będzie niespodziewanym zrywem, rewolucją w Twoim życiu. Dzięki przygotowaniu zrozumiesz co chcesz osiągnąć i po co chcesz to zrobisz, czyli poznasz swój cel i motywację. Będziesz rozumiała co do tej pory nie sprawdziło się u Ciebie i na jakie przeszkody możesz natrafić oraz jak na nie zareagować, aby nie zrezygnować w trakcie.

Wyciągniesz wnioski i ustalisz nowy, elastyczny plan działania dopasowany do Ciebie, Twoich potrzeb i zasobów. Pozwoli Ci to ze spokojem i pewnością siebie rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych. Zwiększysz swoje szanse na sukces. 

Przygotowanie do odchudzania krok po kroku

Określ swoje potrzeby  

Czy zastanawiałaś się kiedykolwiek co stoi za Twoją potrzebą odchudzania? Jakie emocje i wyobrażenia są Twoim prawdziwym motywatorem do działania? Czy chcesz schudnąć, żeby pozbyć się przykrych dolegliwości? Marzysz o tym, aby bez zadyszki wejść na 3 piętro? Chcesz założyć wymarzoną sukienkę?

Kto stoi za Twoją potrzebą odchudzania? Ty sama czy może robisz to dla kogoś innego, koleżanki, partnera, rodziny?

Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci określić sedno problemu jakiemu chcesz sprostać. Zrozumiesz swoje prawdziwe potrzeby, pragnienia i ewentualne trudności związane z redukcją masy ciała. Określenie Twoich potrzeb to również początek ustalenia konkretnego celu oraz rozpoznanie motywacji jaka będzie Ci towarzyszyć. 

Jak możesz określić swoje potrzeby w odchudzaniu? Spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania:

  • Jak redukcja masy ciała wpłynie na Twój stan zdrowia?
  • Jakich dolegliwości zdrowotnych chciałabyś się pozbyć?
  • Jak redukcja masy ciała wpłynie na Twoje samopoczucie psychiczne?
  • Kto chce, żebyś schudła?
  • Czy chcesz, aby efekt odchudzania był trwały?
  • Czy chcesz zmienić swój styl życia na zdrowszy, czy odchudzanie będzie jedynie jednorazową akcją, po której chcesz wrócić do dawnych nawyków?
  • Jak będziesz się czuła, gdy schudniesz? 
  • Co będziesz w stanie wtedy zrobić, z czego obecnie rezygnujesz/nie możesz wykonać?

Wyznacz swój cel 

Kiedy już wiesz, jakie są Twoje prawdziwe motywacje i potrzeby związane z redukcją masy ciała wyznacz swój cel. Pomyśl o jednym głównym celu, który chcesz osiągnąć.

Jeśli Twój cel jest duży i odległy, przez co może wydawać się trudny do osiągnięcia, polecam Ci podzielić go na mniejsze i skupić się jedynie na konkretnych etapach, nie wybiegając za bardzo w przyszłość. To mniejsze i bardziej szczegółowe etapy, które będą Cię przybliżały do osiągnięcia głównego celu. 

Natomiast co może Cię zaskoczyć – nie jest to rada jedynie typu „jeśli chcesz schudnąć 20 kg, podziel swój cel na 4 mniejsze po 5 kg”. Namawiam Cię do tego, aby Twoimi celami pośrednimi były również np.:

  • jedzenie X regularnych posiłków dziennie, 
  • wypijanie min. X l wody dziennie, 
  • zamiana słodzonych napojów na herbaty i wodę,
  • robienie minimum X tys. kroków dziennie, 
  • jedzenie warzyw do każdego posiłku.

Pamiętaj, że nie warto wprowadzać wszystkich zmian na raz, ponieważ niesie to za sobą większe ryzyko niepowodzenia. Zastanów się, który z wymienionych przez Ciebie celów jest dla Ciebie najprostszy, najprzyjemniejszy do osiągnięcia i na nim skup się w pierwszej kolejności. Jak już osiągniesz ten cel, pracuj nad kolejnym kontynuując jednocześnie poprzedni, itd.

Każdy, zarówno główny cel jak i pośrednie, aby był skuteczny powinien być dobrze sformułowany. 

Cechy dobrze wyznaczonego celu:

  • Wynika z Twojej wewnętrznej motywacji – decyzja o zmianach jest Twoja, a nie narzucona z zewnątrz, 
  • Jest pozytywnie sformułowany – odnosi się do Twoich potrzeb i pragnień. Nie mów czego nie chcesz, skup się na tym co chcesz osiągnąć, jak się czuć. 
  • Jest sprecyzowany i mierzalny- nie posługuj się ogólnymi zwrotami. Zamiast mówić „chcę jeść zdrowo”, powiedz „chcę jeść warzywa do każdego posiłku”. Wskaż konkret, który można zmierzyć. 
  • Jest określony w czasie – ma swoją datę realizacji. Wyznaczenie terminu będzie Cię motywowało do działania. 

Wyznaczenie celów pozwala ukierunkować działania. Wiesz czego pragniesz i dokąd zmierzasz. Nie bój się jednak modyfikować swoich założeń w trakcie procesu odchudzania. Twoje cele mogą się zmieniać w zależności od okoliczności i zasobów jakimi aktualnie dysponujesz.

Przeanalizuj swoją sytuację 

Bardzo często, gdy decydujemy się na ponowne podejście do tematu odchudzania nieświadomie popełniamy te same błędy, które zaprowadziły nas w miejsce, w którym się znajdujemy. Mówiąc wprost – krążymy w kółko.

Jeśli myślisz o odchudzaniu, najczęściej sięgasz po ten sam utarty schemat i te same metody np. uważasz, że jedyną skuteczną metodą odchudzania jest korzystanie z gotowych jadłospisów.

Jednak, gdy nie osiągasz zamierzonego celu, np. nie chudniesz czy nie udało Ci się opanować podjadania, to nie winisz metody, którą wybrałaś. Myślisz, że to Ty zawiodłaś bo np. nie byłaś wystarczająco wytrwała.

Prawda jest zupełnie inna. Jeżeli kilkukrotnie ponosisz porażkę stosując tę samą metodę, nie Ty jesteś winna, a wybrany przez Ciebie sposób na redukcję masy ciała. Nie znaczy to oczywiście, że ten sposób nie sprawdzi się u innych. Po prostu nie działa na Ciebie.

Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów. A. Einstein

Dlatego ważne jest przeanalizowanie dotychczasowych prób odchudzania, abyś rozumiała, co do tej pory nie przyniosło spodziewanych rezultatów i dlaczego. Nie ma uniwersalnych metod odchudzania dla wszystkich. Każdy powinien dostosować ją do swojej obecnej sytuacji oraz możliwości.

Warto także zastanowić się czy przy Twoim stanie zdrowia i historii odchudzania należałoby sięgnąć po pomoc specjalisty (lekarza, dietetyka, psychodietetyka, psychologa).

Oceń poprzednie metody odchudzania 

Wypisz wszystkie swoje dotychczasowe próby odchudzania oraz metody jakie stosowałaś, a następnie oceń, które z nich przyniosły efekt, a które totalnie się nie sprawdziły. Dzięki temu zrozumiesz, która metoda nie jest dla Ciebie. Być może zaoszczędzisz sobie kolejnych nieudanych prób. 

Czy to jest na pewno najlepszy moment na odchudzanie? Podjęłaś decyzję, że chcesz schudnąć. Jeszcze tylko ostatnia czekolada, fast food i jesteś gotowa. Ale czy naprawdę jesteś gotowa? Czy kiedykolwiek zastanowiłaś się czy jesteś gotowa na odchudzanie? 

Kiedy jest dobry moment na odchudzanie? 

Nie każdy moment na odchudzanie jest dobry, wręcz przeciwnie. Rozpoczęcie tego procesu w niekorzystnym dla Ciebie momencie, np. gdy jesteś chora, masz nadmiar obowiązków, Twoją głowę zaprzątają inne spraw, przyniesie Ci frustrację, demotywację i poczucie porażki.

Zastanów się nad tym, czy obecnie masz sprzyjające warunki do tego, aby teraz rozpocząć redukcję masy ciała. Pomyśl o ewentualnych przeszkodach, które mogą się pojawić w trakcie.

  • Co mam? Wypisz zasoby i sprzyjające warunki. 

np. czas, wysoką motywację, dobry stan zdrowia (bez infekcji), wsparcie bliskich.

  • Czego nie mam oraz jakie przeszkody mogą się pojawić w trakcie odchudzania?

np. brak czasu, wyjazd służbowy, nadgodziny w pracy, brak wsparcia itp.

Natomiast, chcę w tym miejscu podkreślić, że nie jest to namawianie do szukania wymówek, a jedynie do realnej oceny swoich obecnych zasobów. Na drobne zmiany, typu wybranie schodów zamiast windy, czy wypicie szklanki wody prawie zawsze znajdziemy czas. Zgadzasz się ze mną? 🙂

Wiedząc jakimi zasobami i wsparciem dysponujesz oraz będąc w stanie przewidzieć ewentualne przeszkody poczujesz się bezpieczniej. Będziesz potrafiła poradzić sobie w trudniejszych momentach, zmienić plan i dostosować go do nowych warunków. 

Ustal plan działania 

Dobry plan to podstawa! Dlaczego? Bo wówczas mało co jest w stanie Cię zaskoczyć. Co więcej, potrafisz przygotować się na ewentualne przeszkody, które mogą się pojawić w trakcie. Ograniczasz ryzyko niepowodzenia, zwiększasz szansę na sukces.

Życie pisze różne scenariusze i nie zawsze jest tak jak sobie wymarzymy. Może zdarzyć się tak, że będziesz mieć cięższy tydzień na uczelni, bądź w pracy. Jest to całkowicie naturalne. W takie dni pamiętaj o tym, aby dostosować plan do swoich możliwości, czyli nie stawiać sobie nierealnie wysoko poprzeczki.

Ważne, abyś nie podchodziła do odchudzania zero-jedynkowo, ponieważ w przeciwnym razie będziesz sfrustrowana, niezadowolona z siebie i zestresowana, a to w żaden sposób nie pomoże w zdrowym i mądrym odchudzaniu. Pokażę Ci jak zaplanować skuteczny proces odchudzania, dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości, a także uwzględniający plan minimum.

Plan optimum 

Ustal swój idealny, ale nadal realny do wykonania plan. Co zrobię, aby osiągnąć zamierzony cel? Wypisz wszystkie działania jakie podejmiesz i dokładnie określ ich termin wykonania (ile razy w tygodniu, ile minut dziennie itp.). Uwzględnij poniższe cechy dobrego planu. 

Przykład:

  • będę wypijała min. 1,5 l wody codziennie,
  • zamienię windę na schody,
  • 3 razy w tygodniu będę maszerowała przez 45 minut,
  • będę trzymała czyste przerwy między posiłkami (bez podjadania i picia innych napojów niż woda i/lub herbata, czarna kawa),
  • każdy mój posiłek będzie składał się ze źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

Plan minimum 

A teraz wyobraź sobie taką sytuację… Odchudzasz się, widzisz pierwsze efekty, wszystko się pięknie układa… i nagle TRACH! Choroba, nadgodziny w pracy, brak czasu na cokolwiek, ….. (wpisz dowolne). Życie rzuca Ci kłody pod nogi. Nie wyrabiasz z ustalonym planem. Tracisz motywację, widzisz, że to się nie uda.

W trakcie tygodnia mogą się pojawić sytuacje, na które nie będziesz miała wpływu. Coś Cię może wybić z rytmu lub nie będziesz miała czasu, aby zrealizować wszystkie założone działania. Wdrożenie planu minimum uchroni Cię przed frustracją i porzuceniem nowych, zdrowych nawyków i aktywności.

Przygotuj plan minimum. Wyobraź sobie gorszy tydzień, w którym pojawiają się wypisane przez Ciebie trudności np. dodatkowe obowiązki, mniej czasu na realizację celu itp. Zastanów się jakie minimum z założonego planu jesteś wówczas w stanie zrealizować. Pamiętaj, że KAŻDA zmiana ma znaczenie, nawet najdrobniejsza.

Przygotowanie do odchudzania to duża część Twojego sukcesu. Dzięki niemu dokładnie będziesz wiedzieć dokąd zmierzasz. Wiesz jak działać, bo opracowałaś plan. Czujesz się bezpiecznie, bo rozumiesz co możesz zrobić, gdy napotkasz przeszkody. Masz motywację, bo wiesz czego pragniesz i jak chcesz się czuć, gdy osiągniesz zamierzony cel. 

Jeżeli jednak masz za sobą wiele prób odchudzania, Twój brak motywacji nie pozwala Ci na podjęcie kolejnej, czujesz się zdołowana, polecam Ci skonsultować się ze specjalistą. Czasem potrzebujemy pomocy w dotarciu do celu i nie ma w tym nic złego. Przeciwnie, fachowa pomoc specjalisty jest nieocenionym wsparciem w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.  

Podobnie w sytuacji, gdy cierpisz lub podejrzewasz u siebie choroby dietozależne – skontaktuj się z lekarzem, nie działaj na własną rękę, bo możesz sobie zaszkodzić. Może się również okazać, że wskazane jest, aby włączyć leczenie. W takim wypadku otrzymasz wsparcie, a Twój stan zdrowia i samopoczucia zaczną się poprawiać. 

What’s your Reaction?
+1
4
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
2
+1
0

1 komentarz dla “Jak przygotować się odpowiednio do odchudzania? Plan działania i mnóstwo przydatnych wskazówek

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *