Masz cukrzycę? Zacznij ćwiczyć!

Obecnie na cukrzycę choruje 463 miliony ludzi na całym świecie – w Polsce to co najmniej 3 miliony osób! Naukowcy na całym świecie biją na alarm! I robią wszystko, by przekonać społeczeństwo do zmiany nawyków, póki jeszcze nie jest za późno. 

American College of Sports Medicine (ACSM) w lutym 2022 r. wydał nowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej u osób z cukrzycą typu 2. Główny wniosek z zaleceń?

Każda osoba z cukrzycą czy stanem przedcukrzycowym powinna regularnie ćwiczyć, unikać siedzącego trybu życia, a jeśli taki prowadzi, bo na przykład ma siedzą pracę, to jak najczęściej robić przerwy na aktywność.

Ćwiczenia poprawiają funkcje komórek beta w trzustce (tych odpowiedzialnych za wydzielanie insuliny), zwiększają wrażliwość na insulinę, poprawiają kontrolę cukrzycy lub zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby. 

Najważniejsze przesłania z zaleceń

• Regularne ćwiczenia aerobowe (basen, rower, skakanka, aerobik) poprawiają gospodarkę cukrową, ograniczają codzienne epizody wysokich stężeń cukru (hiperglikemie) i obniżają hemoglobinę glikowaną – HbA1C o 0,5%-0,7%.
• Ćwiczenia oporowe (podnoszenie ciężarów, stosowanie taśm oporowych) o wysokiej intensywności, są korzystniejsze niż ćwiczenia oporowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności do utrzymania odpowiednich stężeń glukozy i insuliny. Ćwiczeń oporowych powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym i cukrzycową chorobą nerek. 
• Najlepsze efekty w redukcji masy ciała i poprawie wartości glikemii dają ćwiczenia mieszane aerobowe i oporowe.
• Ćwiczenia po posiłkach, np. spacer po obiedzie stabilizują stężenia cukru we krwi. Intensywność wysiłku nie ma znaczenia, ale dłuższy zapewnia więcej korzyści zdrowotnych. 
• Przy siedzącym trybie życia, robinie regularnych przerw na małe „dawki” aktywności fizycznej, poprawia stężenia glukozy i insuliny. Szczególne korzyści widoczne są u osób z insulinoopornością i wyższą masą ciała.
• Aby zapobiec hipoglikemii podczas lub po wysiłku, osoby przyjmujące insulinę powinny zwiększyć spożycie węglowodanów lub, jeśli to możliwe, zmniejszyć dawkę insuliny.
• Kobiety w ciąży powinny wykonywać najmniej 20-30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
• Regularne ćwiczenia fizyczne przed operacją bariatryczną mogą poprawić efekty zabiegu, a po operacji przynieść dodatkową redukcję masy ciała. 
• Ważne jest odpowiednie nawadnianie poprzez picie wody przed, w trakcie i po wysiłku. By redukować ryzyko przegrzania należy unikać ćwiczeń w upalne dni lub w bezpośrednim świetle słonecznym.
• Należy unikać ćwiczeń, które mogą powodować urazy stóp, takie jak długotrwałe wędrówki, jogging lub chodzenie po nierównych powierzchniach. Codziennie należy sprawdzać stopy pod kątem urazów i zaczerwienienia.

Źródło:

Kanaley, Jill A.1; Colberg, Sheri R.2; Corcoran, Matthew H.3; Malin, Steven K.4; Rodriguez, Nancy R.5; Crespo, Carlos J.6; Kirwan, John P.7; Zierath, Juleen R.8 Ebercie Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2022 – Volume 54 – Issue 2 – p 353-368 doi: 10.1249/MSS.0000000000002800

Karolina Zych-Rozpędowska

2 min