Sen po porodzie – kiedy mówimy o bezsenności i jak sobie z nią radzić?

Okres poporodowy jest czasem, który wymaga od kobiety przystosowania się do nowej roli i nowych obowiązków związanych z opieką nad dzieckiem. Nieprzewidywalny wzorzec snu noworodka, potrzeba częstego karmienia i sprawowania całodobowej opieki prowadzi do wystąpienia niedoboru snu u matek. 

Okazuje się, że nawet połowa kobiet po porodzie źle śpi. W pewnym sensie wydaje się to tak oczywiste, że wręcz niewarte uwagi – okres opieki nad małymi dziećmi powszechnie kojarzy się z nieprzespanymi nocami. W ostatnich latach rośnie jednak zainteresowanie snem w okresie poporodowym. Przyczyny nie zawsze są tak oczywiste, jakby mogło się wydawać.

Dlaczego sen po porodzie jest ważny?

Spać czy nie spać po porodzie…? Oczywiście, że spać! Tylko… to nie takie proste. Można powiedzieć, że dla większości kobiet po porodzie, sen przez dłuższy czas nie będzie taki sam jak kiedyś. 

Zaburzenia snu często występują już w ciąży, szczególnie w III trymestrze. Dochodzi do częstszych wybudzeń w nocy i skrócenia całkowitego czasu snu. Przyczyną najczęściej jest rosnący brzuch, co prowadzi do:

  • problemów z oddychaniem w pozycji leżącej,
  • ucisku na pęcherz moczowy,
  • potrzeby częstszego oddawania moczu.

Po porodzie pojawiają się inne czynniki, które zakłócają matczyny sen. Częste przebudzenia noworodka, liczne karmienia w ciągu dnia i nieprzewidywalny wzorzec snu – sprawiają, że nietrudno o problemy ze snem.

Znaczenie mają także zmiany hormonalne występujące po porodzie – spada produkcja progesteronu – hormonu, który ułatwia zasypianie. Pojawiają się także zmiany w wydzielaniu melatoniny, co dodatkowo może wpływać na zaburzenia rytmu okołodobowego. Wszystko to sprawia, że niektóre kobiety w pierwszych kilku tygodniach po porodzie śpią znacznie krócej niż w ciąży.

Badania wykazały, że po porodzie u obydwojga rodziców obserwuje się większą fragmentację snu, w porównaniu do ostatnich miesięcy ciąży. W stosunku do mężczyzn, kobiety spędzają we śnie mniej czasu w nocy, a więcej śpią w ciągu dnia. Z czasem u większości rodziców wykształca się nowy, względnie regularny wzorzec snu.  

Dlaczego jakość snu po porodzie jest tak ważna?

W ostatnim czasie sen kobiet po porodzie znalazł się pod lupą badaczy. Stwierdzili oni, że gorsza jakość snu po porodzie oznacza większe ryzyko wystąpienia depresji – zarówno u kobiet, które nigdy nie chorowały na depresję jak i tych, które wcześniej miały epizod depresji w swoim życiu. 

Co ciekawe, wydaje się, że subiektywna ocena jakości snu w większym stopniu wpływa na ryzyko pogorszenia stanu psychicznego, niż jakość snu mierzona metodami obiektywnymi, takimi jak aktygrafia. Z drugiej strony wykazano, że lepsza jakość snu związana jest z większym stopniem satysfakcji odczuwanym w związku z macierzyństwem i opieką nad dzieckiem.

Kiedy mówimy o bezsenności po porodzie?

O bezsenności po porodzie mówimy, gdy odczuwamy gorszą jakość snu, i przez to gorzej funkcjonujemy w ciągu dnia. Może być to spowodowane:

  • problemami z zaśnięciem,
  • wybudzaniem się w nocy i niemożnością ponownego zaśnięcia,
  • przedwczesnym budzeniem się.

Czasami całkowity czas snu wydaje się być wystarczający, ale sen nie przynosi spodziewanej regeneracji. Bezsenność może więc wyglądać inaczej u różnych osób.

Krótkotrwałe problemy ze snem zdarzają się bardzo często. Aby rozpoznać bezsenność jako problem kliniczny, dolegliwości muszą występować przynajmniej przez 3 noce w tygodniu i utrzymywać się przez miesiąc.

Depresja poporodowa

Warto podkreślić, że bezsenność może być pierwszym objawem depresji po porodzie. Jak odróżnić „zwykłe” niewyspanie od klinicznej bezsenności po porodzie?

Charakterystycznym sygnałem, który powinien zapalić Wam czerwoną lampkę jest sytuacja, kiedy nie możecie zasnąć nawet, gdy dziecko śpi lub jest pod opieką innych osób. Może to świadczyć o nadmiernym wzbudzeniu (tzw. hyperarousal), zaburzeniach lękowych lub depresji. 

W skrajnych przypadkach niedobór snu może prowadzić do depresji, a nawet psychozy poporodowej. 

Kiedy zwrócić szczególną uwagę na sen po porodzie?

Chociaż niedobory snu po porodzie są powszechne, nie wszystkie kobiety skarżą się na gorszą jakość snu i uczucie niewyspania, nawet tuż po porodzie.

Część z kobiet wydaje się być bardziej podatna na wystąpienie problemów. Nie do końca wiadomo dlaczego tak jest. Być może, tak jak w bezsenności w ogóle, pewną rolę odgrywają czynniki demograficzne, takie jak wiek, czy wykształcenie, nie bez znaczenia są także współwystępuje choroby, w tym zaburzenia psychiczne, takie jak zaburzenia lękowe czy depresyjne.

Pewien wpływ na jakość snu mają też hormony steroidowe. W okresie poporodowym dochodzi do gwałtownych zmian stężeń takich hormonów jak estradiol, kortyzol czy progesteron. Niektóre badania wskazują na możliwy wpływ tych hormonów na jakość snu w okresie przedmiesiączkowym i okołomenopauzalnym. Być może również w okresie poporodowym wahania tych hormonów mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości snu u niektórych kobiet.

Z całą pewnością te kobiety, które w przeszłości chorowały na zaburzenia depresyjne, chorobę afektywną dwubiegunową oraz inne zaburzenia psychiczne powinny w szczególności zadbać o odpowiednią ilość snu w ciągu dnia.

Sposoby na poprawę ilości i jakości snu po porodzie

Skoro już wiemy, dlaczego sen po porodzie jest tak ważny, nasuwa się pytanie – co zrobić żeby spać dobrze po porodzie? Oto proste sposoby na poprawę ilości i jakości snu po porodzie:

Śpij kiedy dziecko śpi – noworodek przesypia prawie 20 godzin dziennie, wydaje się więc, że nie powinno być problemu ze znalezieniem czasu na solidny sen… oczywiście w praktyce nie jest to takie proste. Żaden noworodek nie śpi tyle godzin ciągiem, jego sen jest podzielony na drzemki, które trwają od kilkunastu minut do kilku godzin (zwykle 2-4 godziny), dodatkowo wymaga karmienia i pielęgnacji także w nocy. Warto jednak wykorzystać te chwile, które przesypia na nasz sen, odpoczynek i regenerację. Twój sen po porodzie też będzie podzielony na drzemki i organizm może potrzebować trochę czasu, żeby przyzwyczaić się do nowego wzorca snu. Ważne, żeby całkowity czas snu w ciągu dnia wynosił ok. 8 godzin.

Nie planuj zbyt wielu aktywności na drzemki noworodka.

– Zapewnij sobie pomoc bliskich lub opiekunki do wszystkich czynności, których nie musisz wykonywać osobiście (jeśli tylko masz możliwość, skorzystaj ze wsparcia przy gotowaniu, sprzątaniu, opiece nad starszymi dziećmi). 

Zadbaj o higienę snu po porodzie.

  • Spróbuj utrzymać stałe pory udawania się na spoczynek i wstawania – postaraj się zapewnić sobie jak najwięcej snu w nocy, ale nie unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli masz do tego warunki. 
  • Unikaj nadmiernie długiego leżenia w łóżku – łóżko powinno kojarzyć się ze snem, postaraj się spędzać w nim jak najmniej czasu w ciągu dnia, na aktywności inne niż sen i karmienie.
  • Nie zmuszaj się do spania – nie czuj przymusu spania podczas każdej drzemki noworodka, nie stawiaj sobie nierealnych wymagań dotyczących snu. 
  • Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny oraz ogranicz napoje zawierające substancje stymulujące.
  • Unikaj wysiłku fizycznego i aktywności angażujących emocjonalnie tuż przed snem.
  • Zapewnij ciszę i optymalną temperaturę w sypialni – zadbaj o to, by w sypialni było cicho, ciemno i nie za ciepło, nie za zimno (optymalna temperatura to ok. 18,5℃).

– Jeśli masz starsze dzieci, staraj się poświęcać im jak najwięcej czasu, ale nie zapominaj o sobie. 

– Stopniowo wracaj do codziennych zajęć domowych, w miarę regeneracji sił po porodzie.

Co zrobić, gdy pojawią się problemy ze snem?

Przejściowe skrócenie całkowitego czasu snu po porodzie to norma i oczywistość. Nie doprowadzaj do narastania tzw. długu snu. Pamiętaj, że im większy niedobór snu, tym trudniej go nadrobić. 

I problemy te utrzymują się dłużej niż kilka dni, nie zwlekaj z rozpoczęciem leczenia. Im szybciej podejmiesz leczenie bezsenności, tym łatwiej jest ją skutecznie leczyć.

Jak leczyć bezsenność po porodzie?

Metody leczenia bezsenności zależą od aktualnego stanu zdrowia, towarzyszących chorób i wcześniejszej historii leczenia. Przed przyjęciem jakichkolwiek leków na sen (zarówno tych na receptę jak i dostępnych bez recepty) należy skontaktować się z lekarzem.

Warto podkreślić, że leki nasenne stosowane są głównie w leczeniu bezsenności przygodnej i krótkotrwałej. Po porodzie ich stosowanie może być ograniczone ze względu na karmienie piersią. 

W przypadku bezsenności przewlekłej, czyli trwającej dłużej niż 3 miesiące podstawowe znaczenie ma psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), którą prowadzą psychoterapeuci po specjalnym szkoleniu.

W większości przypadków bezsenności po porodzie wystarczy zastosowanie zasad higieny snu (wymienionych powyżej). Jeśli to nie wystarczy można wprowadzić oddziaływania psychoterapeutyczne.

Oto przykłady metod stosowanych w psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności:

  • Psychoedukacja – zdobycie wiedzy na temat podstaw fizjologii snu pozwala lepiej zrozumieć przyczynę występujących problemów oraz znaczenie stosowanych modyfikacji np. w zakresie codziennych zwyczajów i przekonań związanych ze snem.
  • Prowadzenie dziennika snu – pozwala zorientować się, ile rzeczywiście przesypiamy oraz jak wygląda nasz wzorzec snu.
  • Kontrola bodźców – pozwala na naprostowanie codziennych zwyczajów które utrwalają problem bezsenności. Są to np. niespędzanie czasu w łóżku w przypadku innych aktywności niż sen i współżycie seksualne, wychodzenie z łóżka w przypadku niemożności zaśnięcia w trakcie przebudzeń oraz wstawanie codziennie o tej samej porze.
  • Ograniczenie pór snu – na podstawie dziennika snu psychoterapeuta lub lekarz prowadzący leczenie bezsenności może zaproponować skrócenie czasu spędzanego w łóżku tak, aby uzyskać „zagęszczenie” snu, co poprawia jego jakość. Z czasem wydłuża się pory snu do optymalnych wartości. 
  • Techniki relaksacyjne – coraz więcej danych z badań naukowych świadczy o pozytywnym wpływie metod relaksacyjnych takich jak kontrola oddechu, medytacja czy progresywna relaksacja mięśni na nastrój oraz sen.

Kto zajmuje się leczeniem zaburzeń snu po porodzie?

Medycyna snu nie jest odrębną specjalizacją lekarską. Bezsenność jest jedną z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych lekarzowi podstawowej opieki zdrowotnej i lekarze rodzinni z powodzeniem leczą część przypadków, zwłaszcza bezsenności krótkotrwałej i przygodnej.

Najczęściej leczeniem zaburzeń snu zajmują się jednak lekarze psychiatrzy. W niektórych przypadkach, np. występowania bezdechów podczas snu, leczenie prowadzą pulmonolodzy.

W niektórych miastach funkcjonują Poradnie Leczenia Zaburzeń Snu, do których można zgłosić się bez skierowania. Psychoterapię poznawczo-behawioralną bezsenności prowadzą specjalnie przeszkoleni psychoterapeuci.

Autorem artykułu jest lek. Ewa Drozdowicz-Jastrzębska, lekarz psychiatra w trakcie specjalizacji.

Źródła:

  1. Okun ML. Disturbed Sleep and Postpartum Depression. Curr Psychiatry Rep. 2016 Jul;18(7):66. doi: 10.1007/s11920-016-0705-2. PMID: 27222140.
  2. Iranpour S, Kheirabadi GR, Esmaillzadeh A, Heidari-Beni M, Maracy MR. Association between sleep quality and postpartum depression. J Res Med Sci. 2016;21:110. Published 2016 Nov 7. doi:10.4103/1735-1995.193500
  3. Belete H, Misgan E. Determinants of Insomnia among Mothers during Postpartum Period in Northwest Ethiopia. Sleep Disord. 2019;2019:3157637. Published 2019 Apr 1. doi:10.1155/2019/3157637
  4. Zaburzenia snu w codziennej praktyce. M. Skalski. Medycyna Praktyczna
  5. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
What’s your Reaction?
+1
0
+1
0
+1
1
+1
0
+1
1
+1
3
+1
2

Tagi

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *