Loading...

17 września 2020

9 min.

Jak „wrócić do formy” po porodzie?

Po po­ro­dzie obo­wiąz­ko­wo mu­si­my za­dbać o swo­je cia­ło. Ale nie dla wy­glą­du a dla zdro­wia! Prze­czy­taj, ja­kie ćwi­cze­nia mo­żesz za­czać wy­ko­ny­wać jesz­cze w szpi­ta­lu – po po­ro­dzie si­ła­mi na­tu­ry i po ce­sar­skim cię­ciu.

Nicole Sochacki-Wójcicka

Mamaginekolog

Ko­bie­ty róż­nie pod­cho­dzą do „po­wro­tu do for­my” po po­ro­dzie. Sama nie lu­bię tego zwro­tu i uży­łam go z pre­me­dy­ta­cją w ty­tu­le, bo­wiem nie o for­mę tu cho­dzi a o zdro­wie! Część z Was czu­je się źle ze swo­im cia­łem po po­ro­dzie, mniej­sza część czu­je się z nim świet­nie, a więk­szo­ści jest to obo­jęt­ne, co tam się z ich cia­łem dzie­je – naj­waż­niej­sze jest dziec­ko.

Nie­ste­ty żad­ne z tych po­dejść nie do koń­ca jest do­bre. Za­dbać o na­sze cia­ło po po­ro­dzie mu­si­my nie dla wy­glą­du ale dla zdro­wia. I co by­ście nie po­wie­dzia­ły – Wa­sze dziec­ko chce zdro­wej mamy. Mamy, któ­rej nie bolą ple­cy, jak bę­dzie je wy­cią­gać z łó­żecz­ka, mamy któ­ra nie ma pro­ble­mu z trzy­ma­niem mo­czu. Mamy, któ­ra nie ma prze­wle­kłych bóli rany po na­cię­ciu po­włok brzu­cha czy kro­cza. Dzie­ci chcą mieć szczę­śli­wą mamę.

Od kie­dy uro­dzi­ły­ście dziec­ko, sta­je się ono Wa­szym ca­łym świa­tem, i do­brze… ale pa­mię­taj­cie tak­że o so­bie! I o tym bę­dzie ten ar­ty­kuł, o któ­ry po­pro­si­łam Ka­się Pio­trow­ską (z domu Ga­liń­ską, i pod ta­kim na­zwi­skiem Ka­się po­zna­łam, ra­czej po­znał ją mój tata, któ­ry mnie po po­ro­dzie z Bi­bu­siem do Kasi wy­słał, i tak się za­czę­ła na­sza wspól­na przy­go­da po­wro­tu do for­my).

Dziś dwa lata po po­ro­dzie Gil­ber­ta mogę z ręką na ser­cu po­wie­dzieć Ka­siu dzię­ku­ję. A Was za­pra­szam do lek­tu­ry!

Ćwi­cze­nia po po­ro­dzie

Zde­cy­do­wa­nie jest to naj­czę­ściej za­da­wa­ne przez pa­cjent­ki py­ta­nie do fi­zjo­te­ra­peu­ty: „Od ja­kich ćwi­czeń mam za­cząć za­raz po uro­dze­niu dziec­ka?” Naj­waż­niej­sze żeby ćwi­cze­nia były do­bra­ne tak, aby po­móc cia­łu w przy­śpie­sze­niu re­ge­ne­ra­cji za­rów­no po po­ro­dzie si­ła­mi na­tu­ry jak i ce­sar­skim cię­ciu.

Mię­śnie dna mied­ni­cy

Głów­nym ce­lem ćwi­czeń po po­ro­dzie jest przy­wró­ce­nie pra­wi­dło­wej funk­cji mię­śni dna mied­ni­cy, bez wzglę­du na to w jaki spo­sób ro­dzi­łaś. Cią­ża bez­a­pe­la­cyj­nie ob­cią­ża mię­śnie dna mied­ni­cy. Po­tocz­nie się uwa­ża, że to po­ród ob­cią­ża mię­śnie dna mied­ni­cy – nie jest to praw­dą do koń­ca, bo­wiem cią­ża sama w so­bie jest już ogrom­ny ob­cią­że­niem ca­łe­go apa­ra­tu mię­śnio­wo-wię­za­dło­we­go mied­ni­cy.

Po­sta­wa

Ko­lej­ne waż­ne za­da­nie to przy­wró­ce­nie od­po­wied­niej po­sta­wy z ak­cen­tem na usta­wie­nie mied­ni­cy w po­zy­cji neu­tral­nej. W trak­cie cią­ży śro­dek cięż­ko­ści cia­ła prze­su­wa się o 2 cm do przo­du – zwięk­sza się lor­do­za lę­dź­wio­wa, klat­ka pier­sio­wa usta­wia się wde­cho­wo, co ma rów­nież wpływ na tor od­de­cho­wy. Na­szym za­da­niem jest uru­cho­mie­nie toru od­de­cho­we­go dol­no­że­bro­we­go prze­po­no­we­go. Tak, aby wy­rów­nać ci­śnie­nia mię­dzy klat­ką pier­sio­wą a jamą brzu­cha – tym sa­mym od­cią­żyć krę­go­słup lę­dź­wio­wy i kro­cze.

Nie­odzow­nym ele­men­tem jest rów­nież to jak ko­rzy­sta­my z to­a­le­ty, schy­la­my się do dziec­ka, ki­cha­my. Prze­czy­taj­cie, jak so­bie po­móc w po­ło­gu.

Za­cznij od ćwi­czeń już w szpi­ta­lu

  • ćwi­cze­nia prze­ciw­za­krze­po­we – krą­że­nia sto­pa­mi, zgię­cie po­de­szwo­we i grzbie­to­we sto­py, na­prze­mien­ne ugi­na­nie nóg, prze­su­wa­jąc pię­tą po łóż­ku – po­win­ny być wy­ko­ny­wa­ne od razu po po­ro­dzie, żeby nie do­szło do obrzę­ków koń­czyn dol­nych.
  • ćwi­cze­nie od­de­cho­we naj­waż­niej­sze po­łóż się na ple­cach, ze­gnij ko­la­na, sto­py i ko­la­na w od­le­gło­ści ok. 10 cm od sie­bie. Po­łóż ręce na dol­nych że­brach – po­czuj jak pod­czas wde­chu klat­ka pier­sio­wa roz­prę­ża się na boki, de­li­kat­nie do przo­du i do tyłu – jed­no­cze­śnie brzuch się roz­luź­nia. Z wy­de­chem że­bra wra­ca­ją do po­zy­cji spo­czyn­ko­wej. Od­dy­chaj ok. 3 min 3x dzien­nie. Zwróć uwa­gę, żeby wdech był no­sem, a wy­dech usta­mi.
  • ak­ty­wa­cja mię­śni dna mied­ni­cy naj­le­piej wy­ko­nać test jesz­cze przed po­ro­dem – włóż dwa pal­ce do po­chwy – spró­buj je ob­jąć mię­śnia­mi dna mied­ni­cy jak­byś chcia­ła pod­cią­gnąć do góry pę­cherz, jed­no­cze­śnie nie uży­wa­jąc przy tym brzu­cha/ ud/po­ślad­ków/nie an­ga­żu­jąc zwie­ra­cza od­by­tu. Ruch po­win­naś czuć na ca­łej dłu­go­ści pal­ców. Weź wdech jak w ćw. nr 2 i de­li­kat­nie z wy­de­chem, z siłą ok 20% za­an­ga­żuj mię­śnie dna mied­ni­cy do pra­cy. Utrzy­maj skurcz tak dłu­go jak mo­żesz bez ak­ty­wa­cji mię­śni brzu­cha, ud i po­ślad­ków, a na­stęp­nie roz­luź­nij. Od­cze­kaj 7 se­kund, zrób tyle po­wtó­rzeń, ile czu­jesz, że pra­cu­ją mię­śnie dna mied­ni­cy, wy­ko­naj 2 razy dzien­nie.

Ćwi­cze­nie wy­ko­nuj w po­zy­cji le­żą­cej na ple­cach obu bo­kach oraz klę­ku pod­par­tym po po­wro­cie do domu – pa­mię­taj, że roz­luź­nie­nie po każ­dym skur­czu jest tak samo waż­ne jak skurcz.

To jest ze­staw uni­wer­sal­ny, naj­le­piej do­brać ćwi­cze­nia u fi­zjo­te­ra­peu­ty uro­gi­ne­ko­lo­gicz­ne­go.

  • wzmac­nia­nie mię­śni po­stu­ral­nych – uno­sze­nie bio­der, weź wdech jak w ćwi­cze­niu nr 2 i jed­no­cze­śnie pod­wiń ogon kie­ru­jąc od­ci­nek lę­dź­wio­wy do pod­ło­gi, z wy­de­chem de­li­kat­nie unieś bio­dra do góry po­wtórz 10 razy
  • roz­cią­ga­nie klat­ki pier­sio­wej w przy­pad­ku ce­sar­skie­go cię­cia mo­żesz prze­cią­gać się le­żąc w łóż­ku lub sto­jąc, pa­mię­taj żeby pod­czas tego ćwi­cze­nia nie bo­la­ła Cię bli­zna waż­ne jest że­byś sta­ra­ła się pro­sto­wać, bez bólu, po po­ro­dzie si­ła­mi na­tu­ry po­łóż się na boku, ze­gnij ko­la­na i de­li­kat­nie wy­cią­gnij jed­ną rękę za sie­bie, w prze­ciw­nym kie­run­ku do ko­lan – ob­ra­ca­jąc gło­wę za ręką po­wtórz 10 razy.

Ćwi­cze­nie wspo­ma­ga­ją­ce roz­luź­nie­nie od­cin­ka lę­dź­wio­we­go

  • pod­wi­ja­nie i od­wi­ja­nie ogo­na po­łóż się na ple­cach i ze­gnij ko­la­na – na­stęp­nie z wde­chem pod­wiń de­li­kat­nie ogon (ty­ło­po­chy­le­nie mied­ni­cy) tak żeby ple­cy do­tknę­ły do łóż­ka, na­stęp­nie z wy­de­chem mied­ni­ca wra­ca do neu­tral­ne­go usta­wie­nia – po­wtórz 10 razy,
  • bocz­ne ru­chy mied­ni­cy mer­da­nie ogon­kiem, po­ru­sza­nie bio­dra­mi – po­wtórz 10 razy,
  • za­kreśl mied­ni­cą kół­ka w obie stro­ny, pra­cuj samą mied­ni­cą – po­wtórz 10 razy,
  • na wde­chu od­chyl ko­la­na na boki na wy­de­chu za­czy­na­jąc od skur­czu mię­śni dna mied­ni­cy ko­la­na wra­ca­ją do sie­bie po­wtórz 10 razy.

„Od­de­chy do bli­zny” wstęp­na mo­bli­za­cja tkan­ki:

  • w przy­pad­ku CC waż­ne są od­de­chy do bli­zny, aby unik­nąć zro­stów po­ope­ra­cyj­nych po­łóż się na ple­cach, po­łóż ręce na bliź­nie przez ko­szul­kę i spró­buj bar­dzo de­li­kat­nie wziąć od­dech wła­śnie w to miej­sce, po­święć na to kil­ka mi­nut dwa razy dzien­nie,
  • w przy­pad­ku na­cię­cia kro­cza po­łóż się na boku, po­łóż ręce przez bie­li­znę mię­dzy po­chwą, a od­by­tem i spró­buj, de­li­kat­nie po­czuć jak mię­śnie dna mied­ni­cy pra­cu­ją w zgo­dzie z od­de­chem na wde­chu mię­śnie de­li­kat­nie będą się ob­ni­żać, a na wy­de­chu co­fać w głąb cia­ła spró­buj bar­dzo de­li­kat­nie wziąć od­dech wła­śnie w to miej­sce po­święć na to kil­ka mi­nut dwa razy dzien­nie (uni­kaj par­cia).

Er­go­no­mia ży­cia co­dzien­ne­go po po­wro­cie ze szpi­ta­la

  • Do dziec­ka sta­raj się schy­lać z pro­sty­mi ple­ca­mi na zgię­tych ko­la­nach lub w wy­kro­ku – jed­no­cze­śnie za­wsze ak­ty­wu­jąc dno mied­ni­cy. TIP – za­wiąż so­bie czer­wo­ną wstąż­kę na nad­garst­ku, któ­ra bę­dzie Ci się ko­ja­rzy­ła z ak­ty­wa­cją dna mied­ni­cy pod­czas ru­chu – pod­nie­sie­nie dziec­ka z łó­żecz­ka.
  • Ki­cha­nie, ka­szel – za­wsze miej wy­pro­sto­wa­ne ple­cy, jed­ną ręką przy­trzy­maj bli­znę w przy­pad­ku CC, dru­gą ze­gnij w łok­ciu i skręć się za nią, żeby kich­nąć w ło­kieć.
  • Nie dźwi­gaj ab­so­lut­nie nic poza swo­im dziec­kiem.
  • Sta­raj się na­wad­niać ok. 2 li­try dzien­nie, aby przy­spie­szyć pro­ces re­ge­ne­ra­cji cia­ła i za­po­bie­gać obrzę­kom.
  • Co­dzien­nie leż na brzu­chu z dużą po­dusz­ką pod bio­dra­mi ok. 20 min. po CC, rów­nież – to roz­luź­nia od­ci­nek lę­dź­wio­wy oraz przy­śpie­sza in­wo­lu­cję ma­ci­cy i po­pra­wia pe­ry­stal­ty­kę je­lit.
  • W to­a­le­cie uży­waj za­wsze sto­łecz­ka pod sto­py (może być od­wró­co­na mi­ska, co­kol­wiek oko­ło 15-20 cm) do wy­próż­nia­nia (de­fe­ka­cja), aby od­two­rzyć na­tu­ral­ną po­zy­cję kucz­ną i roz­luź­nić mię­śnie dna mied­ni­cy – sta­raj się w trak­cie czyn­no­ści to­a­le­to­wych, roz­luź­niać i od­dy­chać – nie przy­spie­szaj stru­mie­nia mo­czu i nie przyj na to­a­le­cie, sto­łe­czek spra­wi, że kupa po po­ro­dzie nie jest taka strasz­na. Do od­da­wa­nia mo­czu (mik­cja) miej ple­cy wy­pro­sto­wa­ne – ze wzglę­du na pio­no­we usta­wie­nie cew­ki mo­czo­wej.
  • Mo­bil­ność krę­go­słu­pa – ko­cie grzbie­ty – kro­wa – przyj­mij po­zy­cję klę­ku pod­par­te­go lub usiądź wy­god­nie, weź wdech, de­li­kat­nie za­okrą­glij ple­cy, tak żeby guzy kul­szo­we (ko­ści na któ­rych sie­dzisz) spoj­rza­ły w stro­nę pięt, na­stęp­nie z wy­de­chem skie­ruj guzy kul­szo­we w stro­nę su­fi­tu – kro­wa.
  • Pod­czas no­sze­nia dziec­ka sta­raj się nie wy­py­chać bio­der do przo­du.
  • Sta­raj się nie kar­mić pier­sią za­wsze sie­dząc – świet­ną i zdro­wą po­zy­cją w po­ło­gu jest kar­mie­nie w le­że­niu na boku.
  • Uni­kaj sie­dze­nia w po­ło­gu, je­śli było na­cię­cie kro­cza sta­raj się w ogó­le nie sie­dzieć przez pierw­sze dwa ty­go­dnie, żeby za­po­biec ro­zej­ściu się szwów.
  • Wsta­waj przez bok. Z po­zy­cji le­że­nia na ple­cach ob­róć się naj­pierw na bok, na­stęp­nie ode­pchnij się ręką od łóż­ka. Od­cią­żysz w ten spo­sób krę­go­słup oraz mię­śnie brzu­cha. Je­śli było na­cię­cie kro­cza po­sta­raj się naj­pierw ob­ró­cić się na bok, na­stęp­nie do klę­ku pod­par­tym i prze­su­wa­jąc się do boku zejdź z łóż­ka.

Po wy­go­je­niu blizn po CC lub bli­zny po na­cię­ciu kro­cza

Każ­da bli­zna po­win­na być mo­bi­li­zo­wa­na, aby nie do­pu­ścić do jej wra­sta­nia i skle­jeń. Mię­dzy po­szcze­gól­ny­mi szy­ty­mi war­stwa­mi – skó­rą, tkan­ką pod­skór­ną, po­wię­zią i mię­śnia­mi. Dla­te­go za­cznij mo­bi­li­za­cję już po jej wy­go­je­niu, kie­dy od­pad­ną strup­ki po oko­ło 4 ty­go­dniach.

Bli­znę mo­bi­li­zuj ok. 5 min co­dzien­nie lub co dru­gi dzień. Pa­mię­taj żeby ręce były czy­ste a naj­le­piej od­ka­żo­ne.

Mo­bi­li­za­cja po­win­na za­wie­rać:

  • ru­chy okręż­ne,
  • prze­su­wa­nie bli­zny na boki, z dołu do góry, z góry na dół bar­dzo de­li­kat­nie bez bólu.

Ćwi­cze­nia w po­ło­gu mają za za­da­nie przy­wró­cić neu­tral­ne usta­wie­nie krę­go­słu­pa i mied­ni­cy. Na­uka od­bu­do­wa­nia siły po­win­na się za­cząć od mię­śni dna mied­ni­cy po­przez mię­sień po­przecz­ny brzu­cha, aby uru­cho­mić głę­bo­ką sta­bi­li­za­cję krę­go­słu­pa za­nim roz­pocz­nie­my inną ak­tyw­ność fi­zycz­ną.

Ce­lem ćwi­czeń bę­dzie – za­cho­wa­nie ela­stycz­no­ści tka­nek, in­te­gra­cja oraz świa­do­mość cia­ła. Lecz naj­waż­niej­sza jest pra­ca nad od­de­chem i sku­pie­nie się na in­ten­cjo­nal­nym re­lak­sie i roz­luź­nie­niu po wy­czer­pu­ją­cym po­ro­dzie.

Je­śli masz moż­li­wość skon­sul­tuj się z fi­zjo­te­ra­peu­tą uro­gi­ne­ko­lo­gicz­nym, aby do­brać in­dy­wi­du­al­ny ze­staw ćwi­czeń.

Au­tor­ka ar­ty­ku­łu: mgr fi­zjo­te­ra­pii Ka­ta­rzy­na Pio­trow­ska – te­ra­peut­ka uro­gi­ne­ko­lo­gicz­na, pro­fil na In­sta­gra­mie @ka­sia­ga­lin­ska_fi­zjo­te­ra­pia.

____

Ps. Moim wiel­kim ma­rze­niem jest, aby każ­da ko­bie­ta w Pol­sce mia­ła kon­sul­ta­cje z fi­zjo­te­ra­peu­tą za­raz po po­ro­dzie w szpi­ta­lu i za­raz po po­ło­gu w domu czy ga­bi­ne­cie.

Uwa­żam oso­bi­ście, że to by bar­dzo dużo zmie­ni­ło na ko­rzyść w zdro­wiu ko­biet, w ko­lej­nych cią­żach a tak­że w okre­sie dużo bar­dziej od­da­lo­nym po me­no­pau­zie… po­zo­sta­je mi być re­ali­stą i nie za­cząć ma­rzyć!”

Ostatnia aktualizacja: 31.08.2021
bliznaciążafizjoterapiapołógporód

17 września 2020

9 min.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

ul. Algierska 19W, 03-977 Warszawa. KRS 0000950016, NIP 5252678750, BDO 000108449
© © 2022 Roger Publishing Wójciccy Spółka komandytowa