Jak „wrócić do formy” po porodzie?

Kobiety różnie podchodzą do „powrotu do formy” po porodzie. Sama nie lubię tego zwrotu i użyłam go z premedytacją w tytule, bowiem nie o formę tu chodzi a o zdrowie! Część z Was czuje się źle ze swoim ciałem po porodzie, mniejsza część czuje się z nim świetnie, a większości jest to obojętne, co tam się z ich ciałem dzieje – najważniejsze jest dziecko.

Niestety żadne z tych podejść nie do końca jest dobre. Zadbać o nasze ciało po porodzie musimy nie dla wyglądu ale dla zdrowia. I co byście nie powiedziały – Wasze dziecko chce zdrowej mamy. Mamy, której nie bolą plecy, jak będzie je wyciągać z łóżeczka, mamy która nie ma problemu z trzymaniem moczu. Mamy, która nie ma przewlekłych bóli rany po nacięciu powłok brzucha czy krocza. Dzieci chcą mieć szczęśliwą mamę.

Od kiedy urodziłyście dziecko, staje się ono Waszym całym światem, i dobrze… ale pamiętajcie także o sobie! I o tym będzie ten artykuł, o który poprosiłam Kasię Piotrowską (z domu Galińską, i pod takim nazwiskiem Kasię poznałam, raczej poznał ją mój tata, który mnie po porodzie z Bibusiem do Kasi wysłał, i tak się zaczęła nasza wspólna przygoda powrotu do formy).

Dziś – dwa lata po porodzie Gilberta mogę z ręką na sercu powiedzieć – Kasiu dziękuję. A Was zapraszam do lektury!

Ćwiczenia po porodzie

Zdecydowanie jest to najczęściej zadawane przez pacjentki pytanie do fizjoterapeuty: „Od jakich ćwiczeń mam zacząć zaraz po urodzeniu dziecka?” Najważniejsze żeby ćwiczenia były dobrane tak, aby pomóc ciału w przyśpieszeniu regeneracji zarówno po porodzie siłami natury jak i cesarskim cięciu.

Mięśnie dna miednicy

Głównym celem ćwiczeń po porodzie jest przywrócenie prawidłowej funkcji mięśni dna miednicy, bez względu na to w jaki sposób rodziłaś. Ciąża bezapelacyjnie obciąża mięśnie dna miednicy. Potocznie się uważa, że to poród obciąża mięśnie dna miednicy – nie jest to prawdą do końca, bowiem ciąża sama w sobie jest już ogromny obciążeniem całego aparatu mięśniowo-więzadłowego miednicy.

Postawa

Kolejne ważne zadanie to przywrócenie odpowiedniej postawy z akcentem na ustawienie miednicy w pozycji neutralnej. W trakcie ciąży środek ciężkości ciała przesuwa się o 2 cm do przodu – zwiększa się lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa ustawia się wdechowo, co ma również wpływ na tor oddechowy. Naszym zadaniem jest uruchomienie toru oddechowego dolnożebrowego – przeponowego. Tak, aby wyrównać ciśnienia między klatką piersiową a jamą brzucha – tym samym odciążyć kręgosłup lędźwiowy i krocze.

Nieodzownym elementem jest również to jak korzystamy z toalety, schylamy się do dziecka, kichamy. Przeczytajcie, jak sobie pomóc w połogu.

Zacznij od ćwiczeń już w szpitalu

• ćwiczenia przeciwzakrzepowe – krążenia stopami, zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy, naprzemienne uginanie nóg, przesuwając piętą po łóżku – powinny być wykonywane od razu po porodzie, żeby nie doszło do obrzęków kończyn dolnych.
• ćwiczenie oddechowe – najważniejsze – połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy i kolana w odległości ok. 10 cm od siebie. Połóż ręce na dolnych żebrach – poczuj jak podczas wdechu klatka piersiowa rozpręża się na boki, delikatnie do przodu i do tyłu – jednocześnie brzuch się rozluźnia. Z wydechem żebra wracają do pozycji spoczynkowej. Oddychaj ok. 3 min 3x dziennie. Zwróć uwagę, żeby wdech był nosem, a wydech ustami.
• aktywacja mięśni dna miednicy – najlepiej wykonać test jeszcze przed porodem – włóż dwa palce do pochwy – spróbuj je objąć mięśniami dna miednicy jakbyś chciała podciągnąć do góry pęcherz, jednocześnie nie używając przy tym brzucha/ ud/pośladków/nie angażując zwieracza odbytu. Ruch powinnaś czuć na całej długości palców. Weź wdech jak w ćw. nr 2 i delikatnie z wydechem, z siłą ok 20% zaangażuj mięśnie dna miednicy do pracy. Utrzymaj skurcz tak długo jak możesz bez aktywacji mięśni brzucha, ud i pośladków, a następnie rozluźnij. Odczekaj 7 sekund, zrób tyle powtórzeń, ile czujesz, że pracują mięśnie dna miednicy, wykonaj 2 razy dziennie.

Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej – na plecach – obu bokach oraz klęku podpartym po powrocie do domu – pamiętaj, że rozluźnienie po każdym skurczu jest tak samo ważne jak skurcz.

To jest zestaw uniwersalny, najlepiej dobrać ćwiczenia u fizjoterapeuty uroginekologicznego.

• wzmacnianie mięśni posturalnych – unoszenie bioder, weź wdech jak w ćwiczeniu nr 2 i jednocześnie podwiń ogon kierując odcinek lędźwiowy do podłogi, z wydechem delikatnie unieś biodra do góry – powtórz 10 razy
• rozciąganie klatki piersiowej – w przypadku cesarskiego cięcia możesz przeciągać się leżąc w łóżku lub stojąc, pamiętaj żeby podczas tego ćwiczenia nie bolała Cię blizna – ważne jest żebyś starała się prostować, bez bólu, po porodzie siłami natury – połóż się na boku, zegnij kolana i delikatnie wyciągnij jedną rękę za siebie, w przeciwnym kierunku do kolan – obracając głowę za ręką – powtórz 10 razy.

Ćwiczenie wspomagające rozluźnienie odcinka lędźwiowego

• podwijanie i odwijanie ogona – połóż się na plecach i zegnij kolana – następnie z wdechem podwiń delikatnie ogon (tyłopochylenie miednicy) tak żeby plecy dotknęły do łóżka, następnie z wydechem miednica wraca do neutralnego ustawienia – powtórz 10 razy,
• boczne ruchy miednicy – merdanie ogonkiem, poruszanie biodrami – powtórz 10 razy,
• zakreśl miednicą kółka w obie strony, pracuj samą miednicą – powtórz 10 razy,
• na wdechu odchyl kolana na boki – na wydechu zaczynając od skurczu mięśni dna miednicy kolana wracają do siebie – powtórz 10 razy.

„Oddechy do blizny” – wstępna moblizacja tkanki:

• w przypadku CC ważne są oddechy do blizny, aby uniknąć zrostów pooperacyjnych – połóż się na plecach, połóż ręce na bliźnie przez koszulkę i spróbuj bardzo delikatnie wziąć oddech właśnie w to miejsce, poświęć na to kilka minut dwa razy dziennie,
• w przypadku nacięcia krocza – połóż się na boku, połóż ręce przez bieliznę między pochwą, a odbytem i spróbuj, delikatnie poczuć jak mięśnie dna miednicy pracują w zgodzie z oddechem – na wdechu mięśnie delikatnie będą się obniżać, a na wydechu cofać w głąb ciała – spróbuj bardzo delikatnie wziąć oddech właśnie w to miejsce poświęć na to kilka minut dwa razy dziennie (unikaj parcia).

Ergonomia życia codziennego po powrocie ze szpitala

• Do dziecka staraj się schylać z prostymi plecami na zgiętych kolanach lub w wykroku – jednocześnie zawsze aktywując dno miednicy. TIP – zawiąż sobie czerwoną wstążkę na nadgarstku, która będzie Ci się kojarzyła z aktywacją dna miednicy podczas ruchu – podniesienie dziecka z łóżeczka.
• Kichanie, kaszel – zawsze miej wyprostowane plecy, jedną ręką przytrzymaj bliznę w przypadku CC, drugą zegnij w łokciu i skręć się za nią, żeby kichnąć w łokieć.
• Nie dźwigaj absolutnie nic poza swoim dzieckiem.
• Staraj się nawadniać ok. 2 litry dziennie, aby przyspieszyć proces regeneracji ciała i zapobiegać obrzękom.
• Codziennie leż na brzuchu z dużą poduszką pod biodrami ok. 20 min. po CC, również – to rozluźnia odcinek lędźwiowy oraz przyśpiesza inwolucję macicy i poprawia perystaltykę jelit.
• W toalecie – używaj zawsze stołeczka pod stopy (może być odwrócona miska, cokolwiek około 15-20 cm) do wypróżniania (defekacja), aby odtworzyć naturalną pozycję kuczną i rozluźnić mięśnie dna miednicy – staraj się w trakcie czynności toaletowych, rozluźniać i oddychać – nie przyspieszaj strumienia moczu i nie przyj na toalecie, stołeczek sprawi, że kupa po porodzie nie jest taka straszna. Do oddawania moczu (mikcja) miej plecy wyprostowane – ze względu na pionowe ustawienie cewki moczowej.
• Mobilność kręgosłupa – kocie grzbiety – krowa – przyjmij pozycję klęku podpartego lub usiądź wygodnie, weź wdech, delikatnie zaokrąglij plecy, tak żeby guzy kulszowe (kości na których siedzisz) spojrzały w stronę pięt, następnie z wydechem skieruj guzy kulszowe w stronę sufitu – krowa.
• Podczas noszenia dziecka staraj się nie wypychać bioder do przodu.
• Staraj się nie karmić piersią zawsze siedząc – świetną i zdrową pozycją w połogu jest karmienie w leżeniu na boku.
• Unikaj siedzenia w połogu, jeśli było nacięcie krocza staraj się w ogóle nie siedzieć przez pierwsze dwa tygodnie, żeby zapobiec rozejściu się szwów.
• Wstawaj przez bok. Z pozycji leżenia na plecach obróć się najpierw na bok, następnie odepchnij się ręką od łóżka. Odciążysz w ten sposób kręgosłup oraz mięśnie brzucha. Jeśli było nacięcie krocza postaraj się najpierw obrócić się na bok, następnie do klęku podpartym i przesuwając się do boku zejdź z łóżka.

Po wygojeniu blizn po CC lub blizny po nacięciu krocza

Każda blizna powinna być mobilizowana, aby nie dopuścić do jej wrastania i sklejeń. Między poszczególnymi szytymi warstwami – skórą, tkanką podskórną, powięzią i mięśniami. Dlatego zacznij mobilizację już po jej wygojeniu, kiedy odpadną strupki po około 4 tygodniach.

Bliznę mobilizuj ok. 5 min codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj żeby ręce były czyste a najlepiej odkażone.

Mobilizacja powinna zawierać:

• ruchy okrężne,
• przesuwanie blizny na boki, z dołu do góry, z góry na dół bardzo delikatnie bez bólu.

Ćwiczenia w połogu mają za zadanie przywrócić neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Nauka odbudowania siły powinna się zacząć od mięśni dna miednicy poprzez mięsień poprzeczny brzucha, aby uruchomić głęboką stabilizację kręgosłupa zanim rozpoczniemy inną aktywność fizyczną.

Celem ćwiczeń będzie – zachowanie elastyczności tkanek, integracja oraz świadomość ciała. Lecz najważniejsza jest praca nad oddechem i skupienie się na intencjonalnym relaksie i rozluźnieniu po wyczerpującym porodzie.

Jeśli masz możliwość skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby dobrać indywidualny zestaw ćwiczeń.

Autorka artykułu: mgr fizjoterapii Katarzyna Piotrowska – terapeutka uroginekologiczna, profil na Instagramie @kasiagalinska_fizjoterapia.

____

Ps. Moim wielkim marzeniem jest, aby każda kobieta w Polsce miała konsultacje z fizjoterapeutą zaraz po porodzie w szpitalu i zaraz po połogu w domu czy gabinecie.

Uważam osobiście, że to by bardzo dużo zmieniło na korzyść w zdrowiu kobiet, w kolejnych ciążach a także w okresie dużo bardziej oddalonym po menopauzie… pozostaje mi „być realistą i nie zacząć marzyć!”