Żywienie dzieci, czyli zasady, które mogą Wam się przydać. Poradnik

Z naszego artykułu dowiesz się, co powinno znaleźć się w codziennej diecie dwu i trzylatka, czy słodycze faktycznie są takie złe i co robić, gdy Twójmaluch odmawia współpracy i nie chce jeść.

Spis treści:

1. Żywienie dziecka w 1. roku życia
2. Żywienie dziecka w 2. i 3. roku życia
3. Co robić, gdy dziecko nie chce jeść?
4. Co powinno zjadać i pić każde dziecko?
5. Zdrowe nawyki żywieniowe u dziecka
6. Żywienie dziecka po 3. roku życia
7. Dieta wegetariańska u dziecka
8. A co ze słodyczami?
9. Rola wody w żywieniu dzieci
10. Pułapki diety nastolatków

Żywienie dziecka w 1. roku życia

Karmienie dziecka w 1. roku życia jest stosunkowo proste. Najpierw dostaje pierś (albo mleko modyfikowane), z czasem rozszerza się mu dietę, zaczyna jeść warzywa, owoce, mięso, ryby (przeczytaj o rozszerzaniu diety niemowlaka).

W zależności od sposobu jaki wybierzesz, w ugotowanych kawałkach albo w postaci mniej lub bardziej rozdrobnionej zupki. Nie zawsze jest łatwo, czasem wymaga to cierpliwości, ale niemowlę to niemowlę. Przynajmniej wiadomo, że musi jeść szczególnie. Ale przychodzi ten magiczny moment, Twój Skarb zdmuchuje pierwszą świeczkę i… no właśnie? Czy może zjeść swój urodzinowy tort? A może sałatkę, którą jedzą goście? A może teraz zamiast kaszki powinien razem z Tobą na śniadanie jeść kanapki?

Po ukończeniu 1. roku życia dietę dziecka należy zmodyfikować, ale pamiętaj, że roczne dziecko to jeszcze nie młody dorosły i nie powinien jeść tego samego co rodzice. Zwłaszcza, jeśli w rodzinie nie stosuje się ogólnie pojętych zasad zdrowego żywienia.

Nie zrozum mnie źle – nie chodzi o to, że cały czas masz mu przygotowywać oddzielne posiłki, ale często rodzice popadają w skrajność. Nie jest już niemowlakiem, ma zęby – super. Idziemy do McDonalds’a na frytki i nuggetsy. Ba! Widziałam kiedyś w jednym z centrów handlowych jak mama pomagała takiemu, na oko półtoraroczniakowi, gryźć cheeseburgera! Biedak sam nie był w stanie utrzymać kanapki w rączkach.

Żywienie dziecka w 2. i 3. roku życia

Przede wszystkim w tym okresie dziecko powinno już jeść 5 posiłków dziennie – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Podawanie przekąsek między posiłkami należy ograniczyć. Wyjątek stanowi Twoje mleko jeśli jeszcze karmisz piersią – tutaj nie ma ograniczeń 🙂

• Trzy posiłki główne – śniadanie obiad i kolacja powinny zawierać po około 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
• Pozostałe 25% przypada na posiłki uzupełniające – II śniadanie i podwieczorek, przy czym podwieczorek powinien być najmniej obfitym posiłkiem.
• Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić min. 2 godziny, maks. 4 godziny.
• Śniadanie powinno być zjedzone około 30 minut po wstaniu, a kolacja 2-3 h przed snem.

Jakie porcje nakładać dziecku?

Wielkość porcji dla dzieci znacząco rożni się od tych, jakie powinni zjadać dorośli i młodzież.

Orientacyjnie dla dzieci w wieku 2-6 lat można przyjąć, że na każdy główny posiłek (śniadanie, obiad, kolacja) 1 porcja głównych grup produktów (warzywa, owoce, białko, produkty zbożowe) to 1 łyżka stołowa na każdy rok życia dziecka.

Czyli np. 3 latek na obiad powinien dostać (orientacyjnie!) 3 łyżki kaszy, 3 łyżki marchewki z groszkiem, kawałek kurczaka objętości 3 łyżek i na deser 3 łyżki borówek. Jednocześnie pamiętaj, że produkty białkowe to nie tylko mięso i ryby (te powinny być spożywane 1-2 x dziennie), ale również mleko i jego przetwory, których dziecko powinno zjadać 3 porcje/dziennie.

Dieta dwulatka powinna być urozmaicona, a kaloryczność posiłków dostosowana do wieku, masy ciała i aktywności dziecka.

Ile kalorii powinno zjadać moje dziecko?

Zapotrzebowanie na energię należy dostosować do masy ciała dziecka. U dzieci w wieku 13 – 36 miesięcy dobowe zapotrzebowanie na energię w przeliczeniu na 1 kilogram masy ciała wynosi ok. 83 kcal.

W tym wieku ilość białka nie powinna być mniejsza niż 1g/kg masy ciała i nie powinna przekraczać 15% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze powinny stanowić 30-40% całkowitej energii, węglowodany 55-60%.

Oczywiście, trudno jest oceniać skład procentowy poszczególnych produktów, dlatego dla ułatwienia warto zapoznać się z tzw. wzorcowym talerzykiem żywieniowym, który w przystępny sposób przedstawia ilość zalecanych porcji poszczególnych produktów w diecie dzieci w wieku 12-36 miesięcy.

W tym wieku dynamika wzrastania jest znacznie wolniejsza niż u niemowląt, co przekłada się mniejszy apetyt. Pozwól sobie i malcowi na zostawienie przez niego części porcji na talerzu. Będę to powtarzać do znudzenia, ale nie karm dziecka na siłę! Może to spowodować niechęć do jedzenia a poza tym dzieci są sprytne i szybko się uczą, że zjedzenie bądź nie zjedzenie posiłku może być silną kartą przetargową. W tym wieku nadal to rodzic decyduje co, kiedy i w jakiej postaci zjada dziecko. Od dziecka natomiast zależy, czy i ile zje.

Co robić gdy dziecko nie chce jeść?

Czasem dzieci w wieku 2-5 lat odmawiają jedzenia albo nie chcą jeść konkretnych produktów. Niektóre zjadają tylko 3 produkty „na krzyż”! Nie chcę powiedzieć, że jest to całkowicie normalne, ale o ile jest to przejściowe (może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy), bez dodatkowych dolegliwości (np. ból brzucha, wymioty) i nie ma negatywnego wpływu na rozwój dziecka  – nie warto martwić się na zapas i uzbroić się w cierpliwość. A w razie wątpliwości – zawsze możesz skonsultować się ze swoim pediatrą. Czasem też dziecko może wymagać kilkukrotnych prób podania danego składnika, może znajdziesz dla niego inną, bardziej atrakcyjną formę?

Przede wszystkim staraj się stosować do zasad zdrowego żywienia! Jednocześnie podchodząc do tego z umiarem i rozsądkiem. Pamiętaj, że wszystkie przedstawione tu zasady mówią jak powinno wyglądać idealne żywienie dzieci – ale kto z nas jest idealny? Każda skrajność jest zła, ważne jest żeby wiedzieć jaki jest cel i do niego dążyć. A co jak gdzieś po drodze zdarzy się „wypadek”? Nie stresuj się, każdy tak ma. Ważne, żeby te małe grzeszki nie stały się regułą.

A teraz jeszcze kilka rzeczowych uwag 🙂

Co powinno zjadać i pić każde dziecko?

• Dużo warzyw i owoców. Zasadniczo codziennie, najlepiej z każdym posiłkiem.
• Produkty zbożowe z pełnego ziarna. Unikaj tych z ziarna łuskanego (białej mąki).
• Chude mięso albo produkty mięsne o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Pamiętaj o zdjęciu skórki z pieczonego drobiu.
• Ryby przygotowane na grillu lub pieczone w folii. Smażone tracą swoje wartości odżywcze, a mają ich mnóstwo.
• Potrawy przyprawione, ale z małą ilością soli czy cukru. Możesz za to używać aromatycznych ziół czy curry.
• Wodę! Soki czy inne napoje słodzone osłabiają apetyt, sprzyjają rozwojowi otyłości i próchnicy a ich spożycie do 6. rż. nie powinno przekraczać 120-180 ml/dobę.
• Tłuszcze. Do 3. rż. zarówno roślinne jak i zwierzęce (masło) są niezbędne do rozwoju mózgu oraz są najbogatszym źródłem energii.
• Witaminę D3 w okresie od początku września do końca kwietnia (600 j/dobę).

Nie podawaj dziecku:

• Słodyczy ani napojów słodzonych do końca 2. roku życia. Możesz je zastąpić suszonymi owocami, jogurtem lub musem owocowym.
• Więcej jedzenia niż chce maluch! Dzieci w tym wieku same regulują swój apetyt. Wmuszanie jedzenia może sprzyjać złym nawykom żywieniowym oraz powodować awersję do jedzenia.

Zdrowe nawyki żywieniowe u dziecka

Poza prawidłowym komponowaniem posiłków ważne jest też kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych dziecka. Oprócz tych już wspomnianych wyżej, warto aby dziecko kojarzyło jedzenie jako posiłek z konkretnym miejscem. Np. kuchnią czy jadalnią, albo stołem w salonie. Częstym błędem popełnianym przez rodziców jest karmienie dziecka „przy okazji” – przy okazji oglądania bajki, gier czy zabaw, albo co gorsza, ganianie dziecka po domu z kotletem na widelcu.

Wbrew pozorom nie sprzyja to jedzeniu, nawet jeśli wydaje nam się „że to jedyny sposób”. Na dłuższą metę może to, niestety, powodować zaburzenia odżywiania. Nie wspominając o tym, że jedzenie „przed telewizorem” odciąga uwagę dziecka od dokładnego przeżuwania, co zwiększa ryzyko zachłyśnięcia (aż 69% przypadków i 79% zgonów z powodu zachłyśnięcia dotyczy dzieci poniżej 4. r.ż.!) i sprzyja spożywaniu nadmiernej ilości kalorii.

Warto też ustalić mniej więcej stałe pory posiłków. Dzieci uwielbiają rytuały! Ważne, żeby przeznaczyć odpowiedni czas na posiłek, jedzenie w pośpiechu nie tylko „powoduje zgagę i nadkwaśność żołądka” (wiem, jestem podatna na reklamy 🙂 ), ale też sprzyja negatywnemu odbieraniu posiłku przez dziecko.

Dzieci uczą się obserwując

I najważniejsze – dzieci uczą się przez obserwację. A kogo obserwują? Rodziców i starsze rodzeństwo. Niestety, często otyli rodzice mają otyłe dzieci. I równie często tłumaczą to genami. Ale niestety, nauka dowiodła, że tylko niewielki odsetek osób otyłych ma problem z waga z powodu choroby. Najczęściej jest to otyłość prosta – czyli spowodowana nadmierną podażą kalorii.

Pojawienie się nowego członka rodziny to dobry bodziec do zrewidowania naszej diety i diety dzieci, które już są w domu. Każdy moment jest dobry na wprowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety. W końcu lepiej późno niż wcale. Zwłaszcza, że istnieje wiele chorób dietozależnych, a złe nawyki żywieniowe w dzieciństwie najczęściej prowadzą do złych nawyków żywieniowych w wieku dorosłym. Pamiętaj o tym!

Żywienie dzieci po 3. roku życia

Dzieci szybko rosną, intensywnie rozwijają się fizycznie i intelektualnie oraz kształtują swoje nawyki żywieniowe, które będą im towarzyszyć w życiu dorosłym. Nadal więc dbaj o to, by Twoja pociecha żywiła się jak najlepiej.

Dieta dziecka powinna być jak najbardziej urozmaicona, zgodna z nową piramidą żywienia i zasadami zdrowego żywienia. Piramidę żywienia chyba każdy kiedyś widział. Ale może nie każdy wie, że od niedawna mamy nową 🙂 Obecnie jej podstawą są ruch i aktywność fizyczna oraz warzywa i owoce. Nadal ważne są też produkty zbożowe, zwłaszcza te z pełnego ziarna!

Od 4. roku życia dziecko powinno zjadać 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach.

Im dzieci starsze tym mniejsza rola rodziców w decydowaniu o ich posiłkach. Jak więc pomóc coraz bardziej samodzielnemu dziecku w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych?

Zgodnie z filozofią „wiem, co jem” staraj się stopniowo włączać dziecko do przygotowywania posiłków i robienia zakupów spożywczych. Takie aktywności to nie tylko dobra zabawa, ale i okazja do nauczenia dziecka zasad przygotowywania zdrowych i wartościowych posiłków. Będą one zdecydowanie lepsze jakościowo i smaczniejsze niż gotowe, przetworzone produkty i dania. Dodatkowo potrawy przygotowywane w domu są zazwyczaj mniej kaloryczne niż te kupione „na mieście”.

Kiedy Twoje dziecko nauczy się czytać, możesz je zachęcić do czytania etykiet w trakcie zakupów. To również ważna umiejętność. Nie od dziś wiadomo, że ten sam produkt w zależności od producenta może różnić się składem i zawartością.

• Pamiętaj o dostosowaniu posiłków przygotowywanych w domu do tego, co maluch dostaje w przedszkolu lub szkole.
• Staraj się pilnować aby zjadał śniadanie i II śniadanie – to bardzo ważne posiłki. Niestety, im dzieci starsze, tym częściej rano zapominają o jedzeniu. A przecież aktywność szkolna to okres największego zapotrzebowania mózgu na energię i glukozę!
• Warzywa nadal powinny stanowić składnik każdego z posiłków. Podawaj też dziecku owoce. Najlepiej kupować te świeże, sezonowe. Zimą można wykorzystać mrożonki.
• Pamiętaj o produktach dostarczających wapń, przede wszystkim o nabiale – mleku, jogurtach, kefirach – Twoje dziecko powinno jeść je codziennie. Jest on kluczowy dla wzrostu i mineralizacji kości, zwłaszcza w okresie dojrzewania – w tym czasie ponad połowa wapnia obecnego w tkance kostnej dorosłego, jest wbudowywana do kości. A 90% ostatecznej masy kostnej powstaje do ok. 18-20 r.ż. Dzienne zapotrzebowanie na wapń do 3. roku życia wynosi 700mg, 1000mg do 10 roku życia i 1300mg u nastolatków. Co ciekawe, twaróg jest bardzo kiepskim źródłem tego pierwiastka, gdyż większość wapnia pozostaje w serwatce. Nie przesadzaj też z serem żółtym – ma dużo niezdrowych tłuszczów i soli. Jeśli Twoje dziecko z jakiegoś powodu nie może lub nie chce jeść nabiału – uzupełniaj wapń w jego diecie z innych źródeł (przykładowe zawartości wapnia w poszczególnych produktach znajdziesz tutaj https://dieta.mp.pl/zasady/73823,wapn).
• Nie zapominaj też o suplementacji witaminy D3 od września do kwietnia. Od 1. roku życia do 10. roku życia dzieci powinny przyjmować 600-1000 IU w zależności od masy ciała od początku września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca (15minut, 18% powierzchni ciała, bez filtrów słonecznych). Zdrowe nastolatki (11.-18. rok życia) powinny przyjmować 800-2000 IU w zależności od masy ciała od początku września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
• Po 3. roku życia należy powoli zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi i ograniczyć ich spożycie. Ale nie eliminować! Tłuszcze są potrzebne, chociażby do wchłaniania witamin A, D, E i K. I do rozwoju mózgu – nie wiem czy wiecie, ale jest on dość tłusty w dotyku.
• W diecie dziecka powinny się też znaleźć pełnowartościowe białka. Ich źródłem są mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe.

Dieta wegetariańska u dziecka

Jak każda dieta eliminacyjna jest dietą potencjalnie niedoborową. Dlatego warto zaczerpnąć rady dietetyka przy bilansowaniu takiej diety dla dziecka. Dzięki temu zapewnisz mu wszystkie niezbędne składniki.

Natomiast dieta wegańska nie jest polecana u małych dzieci, gdyż bardzo ciężko zbilansować ją w taki sposób aby zaspokajała potrzeby dziecka w tak newralgicznym okresie dynamicznego wzrostu. Jeśli zdecydujesz się na nią u swojego dziecka koniecznie (!) skonsultuj się z dietetykiem.

Co ze słodyczami?

Staraj się ograniczać dziecku słodycze. Nie mają one wartości odżywczych, a ich spożycie zmniejsza apetyt na pozostałe produkty, zwiększa ryzyko rozwoju otyłości i próchnicy. Dobrym pomysłem jest ustalenie konkretnej pory/dnia, kiedy dziecko zjada słodkości. Nie tylko ze względu na profilaktykę otyłości, ale również próchnicy.

Rola wody w żywieniu dzieci

Niezmiennie najważniejszym napojem dla Twojego dziecka powinna być woda! To jest nawyk, który powinniśmy kształtować od najmłodszych lat. Niestety coraz więcej dzieci, a zwłaszcza nastolatków pije słodzone napoje gazowane. Ciekawym faktem jest to, że kraje o największym ich spożyciu, to jednocześnie kraje z największym odsetkiem otyłych dzieci.

Pułapki diety nastolatków

Ten trudny okres w życiu człowieka często ma również odzwierciedlenie w problemach z odżywianiem. Pierwsze kieszonkowe, wyjścia ze znajomymi, bunt młodzieńczy oraz zachodzące w ciele zmiany nie sprzyjają zachowaniu zdrowej diety.

Do najczęstszych błędów należą:

• wyżej wspomniane opuszczanie posiłków, zamienianie posiłków na przekąski (paczka chipsów na obiad – czemu nie?),
• wybieranie dań typu fast-food,
• i, niestety, coraz częstsze odchudzanie i „diety cud”.

Dlatego tak ważne jest to, aby młodzi ludzie od wczesnego dzieciństwa mieli ukształtowane dobre nawyki, dzięki temu będą mniej podatni na pułapki młodości. Ale nawet jeśli nauki z dzieciństwa poszły w zapomnienie – warto z dzieckiem rozmawiać. I świecić przykładem 🙂

Czasem może być trudno. Jeśli obserwujesz jakiekolwiek zaburzenia odżywiania u swojego dziecka (czy to nadmierne ograniczanie posiłków i chudnięcie, czy wręcz przeciwnie – syn lub córka rośnie w oczach) nie bój się prosić lekarza o pomoc. Im wcześniej podejmiecie działania tym lepiej.

Więcej rzetelnych informacji na temat żywienia wraz z przepisami znajdziesz w „Instaserialu o gotowaniu dla dzieci”.