Loading...

28 listopada 2018

12 min.

Mięśnie dna miednicy – 8 powodów, dlaczego warto je ćwiczyć

Za­cznij ćwi­czyć mię­śnie dna mied­ni­cy – na­uka ak­ty­wa­cji i zdol­no­ści do ich roz­luź­nia­nia ma sze­reg za­let.

Redakcja

Redakcja

Mied­ni­ca ko­bie­ca, mię­śnie dna mied­ni­cy, fi­zjo­lo­gia na­szych or­ga­nów we­wnętrz­nych, me­cha­ni­ka ich dzia­ła­nia jest jed­nym z mo­ich ulu­bio­nych dzia­łów na­uki o cie­le czło­wie­ka. Świa­do­mość wła­sne­go cia­ła, wie­dza na te­mat jego pra­cy i moż­li­wo­ści jest pod­sta­wą do tego, aby so­bie uła­twić co­dzien­ne funk­cjo­no­wa­nie.

W tym ar­ty­ku­le po­sta­ram się Wam przy­bli­żyć te­mat mię­śni dna mied­ni­cy, ich funk­cji oraz opo­wie­dzieć, jak zmia­na na­wy­ków może dia­me­tral­nie od­mie­nić Wa­sze ży­cie.

Ana­to­mia ko­bie­ty

Za­cznij­my od mat­ki wszyst­kich kie­run­ków me­dycz­nych: ana­to­mii. Wy­obraź so­bie, że mied­ni­ca jest jak ko­szyk, skła­da się z kil­ku waż­nych ko­ści, two­rząc swo­isty ste­laż na­rzą­dów we­wnętrz­nych, są to pa­rzy­ste ko­ści: bio­dro­wa, kul­szo­wa, ło­no­wa oraz po­je­dyn­cza kość krzy­żo­wa i gu­zicz­na. Ob­ręcz lub pier­ścień ten nie jest sztyw­no za­mknię­ty.

Z przo­du znaj­du­je się po­łą­cze­nie – jest to spo­je­nie ło­no­we z dys­kiem, z tyłu zaś od­naj­dziesz dwa “doł­ki”. Są to sta­wy krzy­żo­wo-bio­dro­we. Pod­ło­gą tego ko­szy­ka są mię­śnie, wię­za­dła i po­wię­zi, któ­re two­rzą tzw. ha­mak lub z ang. pe­lvic flo­or, czy­li pod­ło­gę pod­trzy­mu­ją­cą na­sze or­ga­ny mied­ni­cy mniej­szej – pa­trząc od przo­du, od spo­je­nia ło­no­we­go – pę­cherz, ma­ci­ca i od­byt­ni­ca.

Dla­cze­go war­to ćwi­czyć mię­śnie dna mied­ni­cy?

Po­znaj 8 po­wo­dów, dla­cze­go war­to ćwi­czyć mię­śnie dna mied­ni­cy.

Nie­trzy­ma­nie mo­czu

Wg naj­now­szych ba­dań nie­trzy­ma­nie mo­czu do­ty­czy co trze­ciej z nas – ko­bie­ty w każ­dej gru­pie wie­ko­wej na­ra­żo­ne są na nie­trzy­ma­nie mo­czu, co wi­dać po pręż­nie roz­wi­ja­ją­cym się ryn­ku far­ma­ceu­tycz­nym, któ­ry na każ­dym kro­ku chce nam sprze­dać ta­blet­ki na nie­trzy­ma­nie mo­czu – swo­ją dro­gą su­ple­ment die­ty, któ­ry nie jest w ża­den spo­sób prze­ba­da­ny – je­dząc ta­blet­ki, gwa­ran­tu­ję Ci, że nie wzmoc­nisz swo­ich mię­śni dna mied­ni­cy – jesz­cze ni­ko­mu bi­ceps nie urósł od zje­dze­nia ta­blet­ki.

Czy wiesz, że w Pol­sce sprze­da­je się wię­cej pie­luch dla do­ro­słych niż dla dzie­ci? Wy­sił­ko­we nie­trzy­ma­nie mo­czu może być spo­wo­do­wa­ne osła­bie­niem mię­śni dna mied­ni­cy, ale rów­nież ich wzmo­żo­nym na­pię­ciem w wy­ni­ku chro­nicz­ne­go stre­su lub in­ten­syw­ne­go upra­wia­nia spor­tu.

Wspo­ma­ga­nie mik­cji i de­fe­ka­cji

Ćwi­cze­nia mię­śni dna mied­ni­cy wspo­ma­ga mik­cję i de­fe­ka­cję, czy­li od­da­wa­nie mo­czu i ro­bie­nie kupy. Praw­do­po­dob­nie, za­raz po kul­kach gej­szy, naj­gor­szym i naj­bar­dziej szko­dli­wym wy­na­laz­kiem z punk­tu wi­dze­nia fi­zjo­te­ra­peu­ty uro­gi­ne­ko­lo­gicz­ne­go jest wy­so­ko za­mon­to­wa­ny se­des. Otóż mię­śnie dna mied­ni­cy cały czas są za­ci­śnię­te w mo­men­cie kie­dy sie­dzisz na se­de­sie jak na krze­śle, a ko­la­na są w li­nii bio­der. Do­kład­nie jest to mię­sień ło­no­wo od­byt­ni­czy, któ­ry za­pla­ta się jak pro­ca na od­byt­ni­cy two­rząc tzw. kąt Park­sa, za­gi­na ją na tyle, że żeby zro­bić kupę mu­sisz przeć, aby masy ka­ło­we prze­ci­snę­ły się przez za­ci­śnię­ty mię­sień.

Do­pie­ro, gdy pod­ło­żysz pod sto­py mały sto­łe­czek jak do my­cia rąk Two­je­go dziec­ka lub od­wró­co­ną mi­skę, ten wła­śnie mię­sień roz­luź­nia się i nie ma po­trze­by par­cia, wy­star­czy, że za­czniesz de­li­kat­nie od­dy­chać. Od­twa­rzasz tym sa­mym po­zy­cję kucz­ną, tak jak­byś się za­ła­twia­ła w le­sie. Jest to MUST HAVE dla wszyst­kich w każ­dym wie­ku, zwłasz­cza, gdy do­świad­czasz per­ma­nent­nych za­parć, he­mo­ro­idów, nie­trzy­ma­nia mo­czu, ga­zów lub stol­ca, bądź je­steś po po­ro­dzie SN lub CC.

Gdy od­da­jesz mocz – rów­nież się roz­luź­nij. W uprosz­cze­niu pra­wi­dło­wy me­cha­nizm mik­cji wy­glą­da na­stę­pu­ją­co: pę­cherz się wy­peł­nia jak ba­lon wodą, ścia­ny pę­che­rza (ścia­ny ba­lo­nu) po­sia­da­ją re­cep­to­ry da­ją­ce sy­gnał do mó­zgu – idź zrób siku, na­stęp­nie, gdy je­steś go­to­wa i świa­do­mie zde­cy­do­wa­na od­dać mocz, mię­sień wy­pie­racz opla­ta­ją­cy pę­cherz bez Two­jej woli kur­czy się i wy­py­cha mocz przez cew­kę mo­czo­wą na ze­wnątrz, a Ty w tym cza­sie świa­do­mie roz­luź­niasz mię­śnie dna mied­ni­cy.

Gwa­ran­tu­ję, że nie bę­dzie to moż­li­we, gdy bę­dziesz si­kać w przy­sia­dzie, nie sia­da­jąc na de­sce w to­a­le­cie pu­blicz­nej np. na sta­cji ben­zy­no­wej. Wte­dy mu­sisz przeć z po­dwój­ną mocą, bo nie tyl­ko za­ci­śnię­te jest dno mied­ni­cy, ale rów­nież mię­śnie ze­wnętrz­ne – po­ślad­ko­we oraz mię­śnie ud. to może do­pro­wa­dzić do osła­bie­nia mię­śni dna mied­ni­cy i pod­nieść ich na­pię­cie spo­czyn­ko­we. Dla­te­go, sta­raj za­wsze mieć ze sobą pod­kła­dy na de­skę lub uży­waj pa­pie­ru to­a­le­to­we­go.

Waż­ną kwe­stią jest rów­nież, aby nie prze­trzy­my­wać mo­czu w nie­skoń­czo­ność. Skut­kiem tego bę­dzie roz­cią­ga­nie pę­che­rza np. mam waż­ne spo­tka­nie, więc pój­dę do to­a­le­ty do­pie­ro za 3 go­dzi­ny! Waż­ne jest też, aby nie cho­dzić do to­a­le­ty na za­pas, wte­dy kie­dy nie masz par­cia na pę­cherz np. przed wyj­ściem do pra­cy, przed wyj­ściem z pra­cy. To pro­wa­dzi do pę­che­rza nad­mier­nie po­bu­dzo­ne­go i znacz­nie czę­ściej bę­dzie nam da­wał o so­bie znać, na­wet je­śli nie bę­dzie peł­ny.

Wspo­ma­ga­nie funk­cjo­no­wa­nia

Pod­czas ki­cha­nia, śmie­chu, dźwi­gnię­cia, pod­bie­gu do ko­mu­ni­ka­cji mię­śnie dna mied­ni­cy od­ru­cho­wo szyb­ko się kur­czą, żeby nie do­szło do nie­kon­tro­lo­wa­ne­go wy­pły­wu mo­czu. Pod­czas ca­łe­go dnia Two­je MDM rów­nież cięż­ko pra­cu­ją żeby utrzy­mać jak na ha­ma­ku na­rzą­dy mied­ni­cy mniej­szej – pę­cherz, ma­ci­cę i od­byt­ni­cę na pra­wi­dło­wej wy­so­ko­ści oraz za­li­cza­ją się do sta­bi­li­za­to­rów krę­go­słu­pa, utrzy­mu­jąc po­praw­ną po­sta­wę.

Mię­śnie dna mied­ni­cy to mię­śnie po­przecz­nie prąż­ko­wa­ne, co ozna­cza, że mamy bez­po­śred­ni wpływ na ich skurcz (a np. na skurcz mię­śni gład­kich w je­li­tach nie ma wpły­wu). Mię­śnie po­przecz­nie prąż­ko­wa­ne skła­da­ją się z dwóch ro­dza­jów włó­kien to­nicz­nych i fa­zo­wych. Włók­na to­nicz­ne to ta­kie włók­na, któ­re pra­cu­ją dłu­go i wol­no się mę­czą, np. jak ma­ra­toń­czyk. Od­po­wia­da­ją wła­śnie za na­szą po­praw­ną syl­wet­kę, pra­wi­dło­wą sta­ty­kę na­rzą­dów. Włók­na fa­zo­we to ta­kie, któ­re kur­czą się bar­dzo szyb­ko z dużą mocą np. tak jak star­tu­je sprin­ter. Od­po­wia­da­ją za to, że mo­że­my śmiać się do roz­pu­ku, bez oba­wy, że nie utrzy­ma­my mo­czu. W mię­śniach dna mied­ni­cy zde­cy­do­wa­nie wię­cej mamy włó­kien to­nicz­nych niż fa­zo­wych. Ich sto­su­nek wy­no­si 70% do 30%. Za­tem tre­ning MDM po­pro­wa­dzo­ny po­wi­nien być w stro­nę wy­trzy­ma­ło­ści i od­po­wied­niej re­lak­sa­cji.

Po­wszech­nie zna­ne kul­ki gej­szy do­da­wa­ne do su­ple­men­tów die­ty (któ­re w ża­den spo­sób nie są ba­da­ne, przed wpro­wa­dze­niem na ry­nek, w za­sa­dzie za­li­cza­ją się do pro­duk­tów spo­żyw­czych) mogą wy­rzą­dzić wie­le szkód. Po pierw­sze, nie ma fazy re­lak­su. Wy­obraź so­bie, że idziesz na si­łow­nię bie­rzesz sztan­gę na bar­ki, ro­bisz przy­siad i tak spę­dzasz go­dzi­nę. Za­wsze w każ­dym ćwi­cze­niu, w każ­dym po­wtó­rze­niu masz fazę re­lak­su. Jest ona tak samo istot­na jak skurcz. W ga­bi­ne­cie mamy wie­le ko­biet, u któ­rych po sto­so­wa­niu ku­lek gej­szy nie­trzy­ma­nie mo­czu znacz­nie się zwięk­szy­ło. Nie twier­dzę, że nie moż­na ich sto­so­wać, pew­nie je­śli je­steś za­awan­so­wa­na w tre­nin­gu mię­śni dna mied­ni­cy nie wy­rzą­dzą Ci krzyw­dy. Ja na­to­miast nie po­le­cam.

Sta­bil­ność krę­go­słu­pa

Two­je mię­śnie dna mied­ni­cy wpły­wa­ją na sta­bil­ność Two­je­go krę­go­słu­pa. Na­uka pra­wi­dło­we­go skur­czu jak i roz­luź­nie­nia z pew­no­ścią przy­śpie­szy Two­ją te­ra­pię w przy­pad­ku bó­lów ple­ców – więk­szość mo­ich pa­cjen­tów do­świad­cza w ży­ciu bólu dol­nych par­tii ple­ców tzn. od­cin­ka lę­dź­wio­wo-krzy­żo­we­go. Mię­śnie dna mied­ni­cy współ­pra­cu­ją dzię­ki siat­ce po­wię­zio­wej łą­czą­cej kon­kret­ne gru­py mię­śnio­we (po­więź to struk­tu­ra tak jak na pier­si kur­cza­ka) ra­zem z mię­śnia­mi głę­bo­ki­mi brzu­cha – mię­sień po­przecz­ny, przy­krę­go­słu­po­wy mię­sień wie­lo­dziel­ny oraz prze­po­na.

Gdy wszyst­ko ra­zem har­mo­nij­nie współ­gra mo­że­my być bez­piecz­ni w ży­ciu co­dzien­nym, np. pod­no­sze­nia cięż­kich za­ku­pów, dziec­ka lub pod­czas spor­tu.

Po­pra­wa współ­ży­cia

Na­uka ak­ty­wa­cji i zdol­no­ści do roz­luź­nia mię­śni dna mied­ni­cy po­pra­wia współ­ży­cie – dużo ko­biet ma pro­blem z osią­ga­niem or­ga­zmu po po­ro­dzie – boją się do tego przy­znać – boją się bólu, zwłasz­cza po po­ro­dzie SN, przez co jesz­cze bar­dziej się za­ci­ska­ją/spi­na­ją.

Na­to­miast na­sza prak­ty­ka po­ka­zu­je, że znacz­na więk­szość ko­biet po cię­ciu ce­sar­skim ma bo­le­sne współ­ży­cie po po­ro­dzie. To jest mo­ment na roz­luź­nie­nie…

Po ope­ra­cji

Wzmac­nia­nie i zdol­ność do roz­luź­nia­nia jest obo­wiąz­ko­wym ele­men­tem te­ra­pii w przy­pad­ku ope­ra­cji w ob­rę­bie mied­ni­cy mniej­szej np. hi­ste­rek­to­mii – czy­li usu­nię­cia ma­ci­cy. W cie­le nie ma pu­stych prze­strze­ni. Na­sze po­zo­sta­łe na­rzą­dy ob­ni­żą się gra­wi­ta­cyj­nie jak w te­tri­sie je­że­li za­bie­rze­my je­den ele­ment.

Po po­ro­dzie

Po po­ro­dzie ak­ty­wa­cja mię­śni dna mied­ni­cy i od­po­wied­nie ich roz­luź­nie­nie to ćwi­cze­nia, od któ­rych po­win­naś za­cząć. Pod­czas po­ro­du dro­ga­mi na­tu­ry MDM roz­cią­ga­ją się czte­ro­krot­nie. Pod­czas cią­ży wi­dzisz, że roz­cią­ga­ją się mię­śnie brzu­cha, Two­je dno mied­ni­cy rów­nież moc­no pra­cu­je żeby do­sto­so­wać się do no­wych wa­run­ków – no­wej bio­me­cha­ni­ki Two­je­go cia­ła, dla­te­go to, że ro­dzi­łaś przez CC nie zna­czy, że masz nie ćwi­czyć. Wte­dy na­le­ży po­sta­wić rów­nie moc­no na roz­luź­nia­nie, gdyż czę­sto po po­ro­dzie CC na­sze pa­cjent­ki mają ból w ob­rę­bie kro­cza. Po po­ro­dzie dro­ga­mi na­tu­ry rów­nież pa­mię­taj o roz­luź­nia­niu, zwłasz­cza, gdy mia­łaś na­cię­cie kro­cza.

W od­po­wied­nim skur­czu mię­śni za­leż­nych od na­szej woli (czy­li mię­śni po­przecz­nie prąż­ko­wa­nych np. bi­ceps czy mię­śnie po­ślad­ko­we) to mię­śnie dna mied­ni­cy włą­cza­ją się jako pierw­sze do pra­cy – to one ak­ty­wu­ją po­praw­nie do pra­cy mię­śnie brzu­cha. Ro­bie­nie brzusz­ków po po­ro­dzie spy­cha na­sze na­rzą­du we­wnętrz­ne w dół, co może do­pro­wa­dzić do roz­cią­gnię­cia MDM i ob­ni­że­nia na­rzą­dów rod­nych np. w kon­se­kwen­cji nie­trzy­ma­nie mo­czu.

Tech­ni­ka ki­cha­nia, kasz­lu, śmie­chu

Waż­ne jest na­wet jak ki­chasz! Ku­le­nie się pod­czas ki­cha­nia zwięk­sza tłocz­nię brzusz­ną i na­pię­cie w dnie mied­ni­cy. Je­śli do­świad­czy­łaś nie­trzy­ma­nia mo­czu przy wy­żej wy­mie­nio­nych sy­tu­acjach mo­żesz so­bie po­móc od­po­wied­nią po­zy­cją.

Przede wszyst­kim wy­pro­stuj się (pra­cu­ją wte­dy mię­śnie brzu­cha), skręć się za ręką zgię­tą w łok­ciu, mo­żesz rów­nież skrzy­żo­wać nogi i moc­no ści­snąć uda. Bę­dzie to wspo­ma­gać pra­cę MDM w tej sy­tu­acji.

Złe na­wy­ki

Za­zwy­czaj te złe na­wy­ki dzie­dzi­czy­my z po­ko­le­nia na po­ko­le­nie po­wie­la­jąc sche­ma­ty ro­dzi­ców. Po­dob­ne zwro­ty: idź wy­si­kaj się przed wyj­ściem z domu; w trak­cie po­dró­ży sa­mo­cho­dem, gdy dziec­ko daje sy­gna­ły, że bar­dzo chce sko­rzy­stać z to­a­le­ty, ale cza­sem trze­ba cze­kać na­wet 1 go­dzi­nę za­nim się za­trzy­ma­cie?

W przy­pad­ku dzie­ci mamy bar­dzo po­dob­ny me­cha­nizm, kon­tro­la zwie­ra­czy u dzie­ci za­czy­na się w wie­ku ok. 2-2,5 roku ży­cia. Uni­kaj­my po­niż­szych zwro­tów do dzie­ci: zrób siku przed wyj­ściem, na za­pas, po­śpiesz się – to po­wo­du­je, że dziec­ko uczy się przeć. Two­je dziec­ko rów­nież po­trze­bu­je sto­łecz­ka pod sto­py do ko­rzy­sta­nia z to­a­le­ty.

Ana­to­mia, funk­cja i po­ło­że­nie w cie­le mię­śni dna mied­ni­cy

Te­raz spró­buj­my od­na­leźć nie­któ­re punk­ty kost­ne na so­bie, to uła­twi w póź­niej­szym cza­sie lo­ka­li­za­cję mię­śni dna mied­ni­cy. Je­śli sie­dzisz pod­łóż obie dło­nie pod po­ślad­ki i spró­buj pod­wi­nąć i od­wi­nąć ogon, są to guzy kul­szo­we – miej­sce przy­cze­pu wie­lu wię­za­deł i mię­śni. Kość gu­zicz­ną i jej umiej­sco­wie­nie w cie­le oraz ból, jaki może spra­wiać po­zna­li­śmy wie­le razy w dzie­ciń­stwie upa­da­jąc z wy­so­ko­ści na ty­łek (fani snow­bo­ar­du zna­ją kość gu­zicz­ną aż za do­brze, w tym ja). Spo­je­nie ło­no­we cał­kiem ła­two zlo­ka­li­zo­wać, jest to twar­dy punkt kost­ny z przo­du kro­cza.

Mię­śnie dna mied­ni­cy w za­leż­no­ści od li­te­ra­tu­ry dzie­lą się na 2 lub 3 war­stwy: dla uła­twie­nia zo­stań­my przy dwóch – war­stwa po­wierz­chow­na i głę­bo­ka.

Z cze­go skłą­da się war­stwa po­wierz­chow­na?

  • Pa­rzy­sty mię­śień po­przecz­ny po­wierz­chow­ny kro­cza – mo­żesz po­czuć jego pra­cę – usiądź wy­pro­sto­wa­na – pod­łóż dło­nie pod po­ślad­ki de­li­kat­nie spró­buj przy­bli­żyć guzy kul­szo­we do sie­bie bez uży­wa­nia po­ślad­ków, za­pra­cuj mię­śnia­mi, któ­re są po­mię­dzy gu­za­mi.
  • Mię­sień m. opusz­ko­wo-gąb­cza­sty i kul­szo­wo ja­mi­sty – dla nas waż­ne, bo od­gry­wa­ją ogrom­ną rolę pod­czas współ­ży­cia, leżą nie­da­le­ko łech­tacz­ki. Bio­rą udział w od­ru­chu za­trzy­ma­nia mo­czu. Pod­czas sek­su sta­raj się roz­luź­nić wej­ście do po­chwy i zwie­racz od­by­tu, je­śli współ­ży­cie jest dla Cie­bie bo­le­sne.
  • Pa­rzy­sty mię­sień kul­szo­wo-ja­mi­sty.
  • Zwie­racz ze­wnętrz­ny od­by­tu – zlo­ka­li­zu­jesz go pró­bu­jąc po­wstrzy­mać bąka – on po­wi­nien dą­żyć do roz­luź­nie­nia.

Z cze­go skła­da się war­stwa głę­bo­ka mię­śni dna mied­ni­cy?

  • Pa­rzy­ste­go mię­śnia dźwi­gacz od­by­tu (współ­pra­cu­je z głów­nym sta­bi­li­za­to­rem krę­go­słu­pa mię­śniem po­przecz­nym brzu­cha). Chcesz go po­czuć? Po­łóż się na boku lub ple­cach na re­la­tyw­nie twar­dym pod­ło­żu – wy­obraź so­bie, że masz tam­pon w po­chwie i chcesz go de­li­kat­nie pod­cią­gnąć w stro­nę brzu­cha w stro­nę pęp­ka UWA­GA! Sta­raj się przy tym nie an­ga­żo­wać zwie­ra­cza od­by­tu, po­ślad­ków, we­wnętrz­nej stro­ny ud oraz brzu­cha. Jest to naj­waż­niej­szy mię­sień je­że­li cho­dzi o wzmac­nia­nie mię­śni dna mied­ni­cy – to ona od­po­wia­da za sta­ty­kę na­szych na­rzą­dów – pę­che­rza, ma­ci­cy, od­byt­ni­cy,
  • Pa­rzy­ste­go mię­śnia gu­zicz­ne­go – tzw. ata­wizm po pod­wi­ja­niu ogo­na jak jesz­cze go mie­li­śmy, lecz jego wzmo­żo­ne na­pię­cie może pro­wa­dzić do bó­lów ko­ści gu­zicz­nej!

Co two­rzy prze­po­nę mo­czo­wo-płcio­wą?

  • Po­je­dyn­czy m. po­przecz­ny głę­bo­ki kro­cza.
  • Zwie­racz cew­ki mo­czo­wej – le­żąc na ple­cach spró­buj wy­obra­zić so­bie, że po­wstrzy­mu­jesz mocz, użyj 10% siły czy­li bar­dzo de­li­kat­nie – wte­dy włók­na mię­śnio­we na­pną się. Nie­ste­ty cały czas funk­cjo­nu­ją mity, gdzie na­le­ży wzmac­niać mię­śnie od­da­jąc mocz – TO WIEL­KI BŁĄD. W trak­cie si­ka­nia po­win­naś się roz­luź­niać – nie przy­śpie­szaj stru­mie­nia mo­czu, nie wy­pie­raj go. Po pro­stu się zre­lak­suj i po­zwól si­kom le­cieć w ich na­tu­ral­nym tem­pie – Two­je MDM będą Ci wdzięcz­ne.

Od­dech i jego pra­ca, czy­li prze­po­na mied­ni­cy

MDM współ­pra­cu­ją z na­szym od­de­chem i głów­ną prze­po­ną od­de­cho­wą. Ruch dna mied­ni­cy jest ana­lo­gicz­ny do ru­chu prze­po­ny od­de­cho­wej. Po­łóż się na ple­cy i ugnij ko­la­na. Po­łóż ręce w oko­li­cy dol­nych że­ber. Kie­dy bie­rzesz wdech głów­na prze­po­na od­de­cho­wa ob­ni­ża się tzn. jej ruch jest w stro­nę do mied­ni­cy, brzuch wte­dy po­wi­nien się roz­luź­nić.

W tym sa­mym cza­sie MDM roz­luź­nia­ją się, ob­ni­ża­ją (ruch w stro­nę stóp) i roz­cho­dzą na boki. Kie­dy ro­bisz wy­dech MDM zbli­ża­ją się do sie­bie i kie­ru­ją w głąb cia­ła. Mo­żesz to po­czuć kła­dąc się na ple­cy/bok/brzuch – po­łóż pal­ce na cen­trum ścię­gni­stym (czy­li twar­dy punkt mię­dzy po­chwą a od­by­tem – tam czę­sto w trak­cie po­ro­du dro­ga­mi na­tu­ry do­cho­dzi do na­cięć kro­cza, aby nie do­szło do pęk­nię­cia zwie­ra­cza od­by­tu) i za­cznij od­dy­chać jak­byś chcia­ła wziąć wdech w swo­je pal­ce w dol­ne par­tie brzu­cha. Po­czu­jesz, że tkan­ka na­pie­ra na Two­je pal­ce na wde­chu i od­pusz­cza na wy­de­chu. Od­dy­chaj swo­bod­nie, sta­raj się roz­luź­niać, a nie przeć.

Pod­su­mo­wu­jąc, jest kil­ka ele­men­tów, o któ­rych od dzi­siaj po­win­naś pa­mię­tać, któ­re od­mie­nią Two­je ży­cie. 🙂

  1. Je­że­li masz nie­trzy­ma­nie mo­czu, cią­głe par­cie na pę­cherz ko­niecz­nie zgłoś się nie tyl­ko do gi­ne­ko­lo­ga, ale tak­że do fi­zjo­te­ra­peut­ki uro­gi­ni­ko­lo­gicz­nej lub oste­opat­ki, zaj­mu­ją­cej się uro­gi­ne­ko­lo­gią. (Pi­szę w for­mie żeń­skiej, bo są to pra­wie w stu pro­cen­tach ko­bie­ty).
  2. Pa­mię­taj o tech­ni­ce ki­cha­nia, moje pa­cjent­ki wi­dzą ogrom­ną róż­ni­cę. 🙂
  3. Na­ucz się pra­wi­dło­we­go skur­czu i roz­luź­nie­nia mię­śni dna mied­ni­cy.
  4. Zmień na­wy­ki w to­a­le­cie, za­cznij uży­wać sto­łecz­ka – po­sta­raj się nie przeć w trak­cie ro­bie­nia kupy lub od­da­wa­nia mo­czu.
  5. Za­cznij od­dy­chać prze­po­ną – świa­do­mie – to roz­luź­nia i od­stre­so­wu­je, ale też “ma­su­je” na­sze je­li­ta.
  6. Świa­do­mie ak­ty­wi­zuj mię­śnie dna mied­ni­cy, gdy dźwi­gasz, schy­lasz się po dziec­ko, pa­mię­taj, że one jako pierw­sze w pra­wi­dło­wym ti­mi­ni­gu mię­śnio­wym włą­cza­ją się do pra­cy.
  7. Uro­dzi­łaś? Przy­go­to­wu­jesz się do cią­ży? A może już je­steś w cią­ży? Pa­mię­taj, że cza­sa­mi jed­na wi­zy­ta u fi­zjo­te­ra­peut­ki uro­gi­ne­ko­lo­gicz­nej może wie­le zmie­nić.
  8. Nig­dy nie jest za póź­no na zmia­ny, pa­cjent­ki, któ­re do mnie tra­fia­ją czę­sto za­pi­su­ją na­stęp­nie swo­je mamy – cie­szę się ogrom­nie, że świa­do­mość cią­gle ro­śnie wśród na­szych pa­cjen­tek, cho­ciaż praw­do­po­dob­nie ten ar­ty­kuł może być no­wo­ścią dla wie­lu z Was.

Au­tor ar­ty­ku­łu – mgr Ka­ta­rzy­na Ga­liń­ska – fi­zjo­te­ra­peu­ta

Ostatnia aktualizacja: 31.08.2021
mięśnie dna miednicynietrzymanie moczuporód

28 listopada 2018

12 min.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

ul. Algierska 19W, 03-977 Warszawa. KRS 0000950016, NIP 5252678750, BDO 000108449
© © 2022 Roger Publishing Wójciccy Spółka komandytowa