Indeks glikemiczny – czy jest wyznacznikiem zdrowej diety? Tabela z produktami

Indeks glikemiczny – dieta, tabelki, klasyfikacja produktów, reżim żywieniowy – z czym jeszcze kojarzy Wam się to hasło i czy wiecie, co tak naprawdę się pod nim kryje?

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) zostało opisane przez badaczy: Jenkinsa i Wolevera w 1981 roku. Naukowcy podzielili produkty spożywcze na 3 grupy, w zależności od tego, w jakim stopniu ich spożycie wpływa na tempo wzrostu i wartość stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku. 

Jednak to co dla nas jest najważniejsze, to kolejne badania, przeprowadzone 20 lat później, które doprowadziły do opublikowania międzynarodowych tabel IG. To właśnie one stanowią dziś cenne źródło informacji na temat ponad 2480 produktów i potraw. Czas się temu przyjrzeć!

Spis treści:

1. Do czego służy indeks glikemiczny?
2. Co to jest indeks glikemiczny?
3. Czym jest ładunek glikemiczny?
4. Czy warto wierzyć indeksowi?

Do czego służy indeks glikemiczny? 

Na co dzień z tabelami IG spotykają się osoby, u których zdiagnozowano zaburzenia gospodarki węglowodanowej (stan przedcukrzycowy, cukrzycę), ponieważ często tym pacjentom polecana jest dieta opierająca się właśnie o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Taki sposób żywienia ma korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi. 

Natomiast warto, aby każdy z nas posiadał wiedzę na ten temat, dzięki czemu będziemy świadomi, jak konkretny posiłek może wpłynąć na nasze samopoczucie, a także w perspektywie dłuższego czasu na nasze zdrowie i wyniki badań.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny pokazuje wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu produktu spożywczego zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów. 

Punktem odniesienia do obliczania IG jest czysta glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. Zjedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje niewielki wzrost glukozy we krwi, a o wysokim – duży.

Wyróżniamy produkty o:

• niskim IG < 55,
• średnim IG 56-69,
• wysokim IG > 70. 

Ale czy na tym koniec? Nie, ponieważ kilkanaście lat później po opracowaniu pojęcia indeksu glikemicznego, a dokładniej w roku 1997, zaczęto brać pod uwagę również ilość spożytych węglowodanów i tak powstało określenie ładunku glikemicznego. 

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny odzwierciedla wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu konkretnej porcji produktu, jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny. 

Co to oznacza w praktyce?

• Mała porcja produkty o wysokim IG może powodować ten sam wzrost glukozy, co duża porcja produktu o niskim IG.
• Niektóre produkty mają wysoki IG, ale mało węglowodanów w porcji – wtedy ŁG będzie niski.

Czy warto „ślepo” wierzyć indeksowi glikemicznemu?

Niezupełnie, ponieważ nie wszystkie produkty z niskim indeksem glikemicznym, a także nie wszystkie posiłki z niskim ładunkiem glikemicznym będą korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Przykład? Znany nam wszystkim krem czekoladowo-orzechowy, którego indeks glikemiczny jest niski, ale doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że skład tego produktu jest daleki od idealnego.

Dlatego pamiętaj o racjonalnym podejściu!

Nie musisz kurczowo trzymać się tabel indeksu glikemicznego, by jeść zdrowo. Najlepszą zmianą dla Twojego zdrowia będzie racjonalne wykorzystywanie wartości IG w komponowaniu codziennego jadłospisu.

Źródła: 

• Jarosz M.,Praktyczny poradnik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, s. 58-59;

• Ukleja A., Kunachowicz H., Szczygieł B. Zastosowanie indeksu glikemicznego w profilaktyce i leczeniu otyłości, Oficyna Wydawnicza Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Warszawa 2010; 6–31, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/37349;

• Ostrowska J.,Jeznach-Steinhagen A., Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683;

• Panasiuk A.,Śliwińska A., Małgorzewicz S.,, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683;

• Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Pracownia Prewencji Pierwotnej Chorób Uwarunkowanych Zanieczyszczeniami Żywności i Wadliwym Żywieniem, Zakład Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie https://core.ac.uk/download/pdf/268454119.pdf;