Dieta mamy w okresie karmienia piersią – obalamy najpopularniejsze mity

Pani Olga, dietetyk w moim szpitalu, spadła mi jak z nieba. Od słowa do słowa, doszłyśmy do wniosku, że mamy taki sam cel – obalić wszechpanujące mity na temat diety u kobiet karmiących i ciężarnych.

Poniższy tekst jest bardzo naukowy, ale dzięki temu możecie go bez wahań pokazać teściowym, ciotkom, babkom i mamom – dadzą Wam spokój, jak na kolejnych urodzinach zamówicie tort czekoladowy i go zjecie. A potem nakarmicie swoje dzieciątko piersią.

Ciekawe? Zatem zapraszam do lektury.

Racjonalne żywienie i zdrowy styl życia

Prawidłowa dieta w okresie laktacji przede wszystkim wpływa na samopoczucie i zdrowie mamy oraz zapobiega niedoborom składników odżywczych u mamy, a jedynie w nieznacznym stopniu wpływa na skład mleka.

W czasie karmienia swoim mlekiem, kluczowe znaczenie mają zasady zdrowego stylu życia. Aby o nich pamiętać, warto wdrożyć Zasadę 6 „U”, opracowaną przez prof. Stanisława Bergera, założyciela Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW.

Zasada 6 „U”

1. Urozmaicenie – duża różnorodność w doborze produktów ułatwia nam dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
2. Umiarkowanie – produkcja mleka jest związana z nieco podwyższonym zapotrzebowaniem na energię, tak więc w tym czasie mama karmiąca powinna spożywać nieco więcej pożywienia. Jednak zapotrzebowanie wzrasta średnio o 500 kcal w pierwszym półroczu [1] co stanowi ok. ¼ naszego zapotrzebowania energetycznego i z biegiem czasu maleje. Pamiętajmy aby jeść dla dwojga nigdy za dwoje.
3. Uregulowanie – warto pamiętać o spożywaniu w ciągu dnia 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Systematyczność w jedzeniu pozwala nam na zapewnienie stałych dostaw energii bez gromadzenia zbędnych zapasów (w postaci tkanki tłuszczowej). Pamiętaj również o regularnym piciu wody, zawsze warto mieć pod ręką butelkę z wodą.
4. Uprawianie – zalecana jest codzienna aktywność fizyczna przez min. 30 minut, którą najczęściej w jeszcze większym zakresie zapewniają nam nasze dzieci.
5. Unikanie – nie pal i unikaj alkoholu. Nikotyna i alkohol to właściwie jedyne substancje, których mama w czasie laktacji powinna zdecydowanie unikać.
6. Uśmiechnij się! – szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.
   Skład mleka a dieta.

Mleko mamy zawsze jest najlepszym pożywieniem dla dziecka niezależnie od tego jak wygląda nasza dieta. Większość kluczowych składników zostaje wytworzona z rezerw zgromadzonych w organizmie w trakcie ciąży oraz w trakcie przemian biochemicznych zupełnie niezależnych od diety [2].

Do takich składników należą:

• ogólna zawartość tłuszczu, białka, laktozy, cholesterolu,
• większość witamin m.in. C, B1, B2, A, E, kwas foliowy i biotyna,
• składniki mineralne takie jak: wapń, fosfor, magnez i żelazo.

Mleko kobiece zawiera również liczne substancje pozaodżywcze, istotne dla rozwoju i zdrowia dziecka m.in. hormony, czynniki wzrostu, enzymy wspomagające trawienie czy przeciwciała, których nie znajdziemy w żadnym innym pokarmie.

Sposób żywienia może jednak w niewielkim zakresie wpłynąć na skład mleka. Chociaż zawartość tłuszczu jest odpowiednia niezależnie od diety mamy, to już profil kwasów tłuszczowych zależy od naszej diety.

Korzystny wpływ będą miały tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz tłuszcze zawarte w rybach morskich (zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe), negatywny wpływ nadmierne spożycie słodyczy i przekąsek takich jak batony czy chipsy (zawierające nasycone kwasy tłuszczowe).

Również zawartość niektórych witamin (K, B6, B12, PP, kwas pantotenowy) oraz składników mineralnych (jod, a w mniejszym stopniu selen, cynk, miedź), może być zależna od sposobu żywienia, jednak przy urozmaiconej diecie nie grożą nam niedobory większości tych składników. Warto mieć to na uwadze i nie stosować restrykcyjnych diet ani nie eliminować żadnych grup produktów bez uzasadnionych wskazań [2, 4].

Czy istnieje lista zakazanych produktów dla matek karmiących piersią?

Produkty takie jak nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, cebula czy inne uznawane za wzdymające często pojawiają się na czarnej liście z obawy przed wystąpieniem kolek u dziecka. Zupełnie niepotrzebnie!

Warzywa te zawierają wiele cennych witamin i składników mineralnych. Ich spożycie powinno być ograniczone jedynie wtedy, kiedy są źle tolerowane przez mamę, bo tylko u niej mogą powodować wzdęcia.

Wzdęcia i kolka

Wzdęcie powstaje w jelitach w wyniku fermentacji niestrawionych węglowodanów przez bakterie. Do naszej krwi przedostają się tylko strawione cząsteczki pokarmu, a mleko kobiece powstaje właśnie z takich niewielkich cząsteczek, które w żaden sposób nie mogą powodować kolki. Kolka niemowlęca występuje u większości niemowląt między 4. tygodniem a 5. miesiącem życia i z czasem mija samoistnie.

Kawa

Wiele mam obawia się, że w czasie laktacji powinna zrezygnować ze spożywania kawy. Faktycznie, kofeina zawarta w kawie (oraz herbacie i kakao) przechodzi do pokarmu mamy, ale tylko w nadmiarze może powodować u malucha pobudliwość i problemy z zasypianiem. W ciągu dnia można bez obaw wypić 1-2 kawy i 3-4 słabe herbaty.

Produkty uznawane za alergizujące

Kolejne pozycje na czarnej liście wielu kobiet zajmują: mleko krowie, pszenica, jajka, orzechy, truskawki, cytrusy, czekolada i cały szereg innych produktów uznawanych za alergizujące.

Alergeny rzeczywiście przenikają do mleka kobiecego jednak nie udowodniono wpływu eliminacji z diety kobiety karmiącej składników potencjalnie alergizujących na ryzyko rozwoju alergii u zdrowego niemowlęcia [3]. Większość diet eliminacyjnych stosowanych bez wskazań, na własną rękę nie ma racjonalnego uzasadnienia i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych u mamy, a nawet predysponować do wystąpienia alergii u dziecka [3, 4, 5].

Stosowanie diety eliminacyjnej powinno być uzasadnione diagnozą alergii pokarmowej. Należy wtedy pamiętać, że dieta eliminacyjna stosowana ze wskazań medycznych może czasem wymagać dodatkowej suplementacji niektórych składników odżywczych, oprócz tej zalecanej wszystkim kobietom.

Suplementacja w okresie laktacji

Podczas laktacji zalecana jest kontynuacja suplementacji kwasu DHA z okresu w ciąży, czyli w ilości co najmniej 200 mg na dobę, lub przy niskim spożyciu ryb – 400-600 mg. Ponadto, warto suplementować jod (150 µg/d), witaminę D (1500-2000 IU/d) [4, 6].

Substancje smakowo-zapachowe

Substancje smakowo-zapachowe z żywności spożywanej przez mamę przechodzą do jej pokarmu (a w ciąży do wód płodowych), dzięki czemu dziecko poznaje smak żywności zwyczajowo spożywanej w jego rodzinie jeszcze zanim sam zacznie uczestniczyć w posiłkach. Jest to bardzo ważne doświadczenie, a badania pokazują, że niemowlęta chętniej piją mleko mamy o nowym, wyraźnym smaku, np. czosnku [7].

Pierwsze zwyczaje i nawyki żywieniowe

W trakcie karmienia mlekiem mamy, po ukończeniu przez dziecko 6 miesięcy, zaczynamy wprowadzać pierwsze pokarmy uzupełniające (przeczytaj o tym, jak rozszerzać dietę niemowlaka). W tym czasie zdrowa i urozmaicona dieta nabiera dodatkowego znaczenia – dieta mamy stopniowo staje się dietą dziecka.

Nasze dzieci uczą się poprzez naśladowanie dorosłych z najbliższego otoczenia i w ten sposób kształtują pierwsze nawyki i zwyczaje żywieniowe. Mama jest głównym wzorem do naśladowania, tak więc urozmaicona dieta mamy staje się kluczem do zdrowego żywienia dziecka.

Autorki artykułu:

• mgr inż. Monika Zielińska – absolwentka dietetyki i technologii żywienia SGGW, doktorantka w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW, promotorka karmienia piersią. Wolontariuszka w Fundacji Promocji Karmienia Piersią oraz Fundacji Bank Mleka Kobiecego. Członek redakcji Kwartalnika Laktacyjnego. Kontakt: http://kroplamleka.pl/; e-mail: monika_zielinska@sggw.pl
• mgr Olga Barbarska – dietetyk w I Katedrze i Klinice Położnictwa i Ginekologii WUM, związana z Pracownią Badań nad Mlekiem Kobiecym i Laktacją, doktorantka Zakładu Biologii Medycznej WUM. Wolontariuszka w Fundacji Bank Mleka Kobiecego. Kontakt: barbarska.olga@gmail.com

Źródła:

• Jarosz M. Normy żywienia człowieka dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012;
• Allen LH. Maternal nutrient metabolism and requirements in pregnancy and lactation. [in] Erdman et al. (ed.) Present knowledge in nutrition. 10th Edition. Wiley-Blackwell, 2012;
• Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne Pediatria styczeń-luty 2016;
• Borszewska-Kornacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha P., Wielgoś M., Żukowska-Rubik M., Pawlus B. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne Pediatria, 2013, t. 10, s. 265-279;
• Järvinen K. M. i wsp. Role of Materna elimination diets and human milk IgA in the development of cow’s milk allergy in the infants. Clin Exp Allergy, 2014, 44, 1, s. 69-78;
• Czajkowski K. i wsp. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatria, 2010, t. 85, 6, s. 597-603;
• Mennella J. A. i wsp. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics, 2001, 107, 6, e88.