10 ciekawostek na temat błonnika

Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Planując zdrowy i smaczny posiłek starasz się, aby zawierał źródło białka, węglowodanów i tłuszczów. Ale czy pamiętasz o błonniku?

Poznaj ten magiczny składnik i jego fenomenalne właściwości. Zdziwisz się, ile dobrego robi dla naszego organizmu.  

Błonnik to włókno roślinne

Błonnikiem nazywa się pozostałość komórek roślinnych oporną na działanie enzymów trawiennych człowieka (ludzki organizm go nie trawi). W jego składzie obecna jest m.in. celuloza, lignina oraz pektyny. Możemy wyróżnić błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. 

Błonnik chroni nasz organizm

Błonnik jest niezbędny do wytworzenia prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit. Produkowany przez błonnik śluz zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji, które powstają w wyniku procesów gnilnych.

Dba o poziom glukozy we krwi

Spowalnia wzrost glukozy we krwi.

Zwiększa odczuwanie sytości

Błonnik pęcznieje w jelitach, daje uczucie sytości i opóźnia moment opróżnienia żołądka. Produkty bogate w błonnik powodują, że jesteśmy syci na dłużej i zaspokajają nasz głód po zjedzeniu mniejszej niż zazwyczaj porcji.

Błonnik obniża poziom cholesterolu

Rozpuszczalne składniki błonnika mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu, usuwając kwasy żółciowe niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki temu może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy.

Zapobiega i leczy otyłość

Wpływa korzystnie na glikemię. Poza tym błonnik posiada właściwości obniżania gęstości energetycznej pożywienia i wpływa na wydłużenie odczuwania sytości. Badania epidemiologiczne mówią o tym, że spożycie błonnika jest odwrotnie skorelowane z masą ciała. W skrócie: im więcej błonnika tym niższa waga.  

• Otyłość – czym jest i jak się ją leczy?

Wyższe spożycie błonnika może zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego

Dowody wskazują, że błonnik pokarmowy pochodzący z różnych źródeł (zboża, owoce, warzywa) chroni przed rozwojem raka jelita grubego w sposób zależny od dawki.

Badania wykazały, że na każde 10 g całkowitego błonnika pokarmowego spożywanego dziennie – ryzyko zachorowania na raka okrężnicy zmniejszyło się o 9%. 

Pomaga w leczeniu zaparć

Zawarta w błonniku celuloza przyśpiesza perystaltykę jelit, usprawniając proces wydalania i zapobiegając zaparciom.

• Leczenie zaparć – farmakologiczne i niefarmakologiczne

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty pochodzenia roślinnego

Błonnik znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych: płatkach owsianych, otrębach i kaszach.

Wysoką zawartością włókna roślinnego cechują się również owoce np. jabłka, gruszki, suszone owoce oraz warzywa: groch, czy fasola, marchew, kapusta. 

Błonnik pokarmowy wspomaga pracę organizmu na wielu frontach

Błonnika potrzebuje każdy z nas. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) optymalne dzienne spożycie błonnika na osobę szacuje się na 25-40 gramów dziennie. Natomiast dzienne spożycie błonnika wśród Polaków kształtuje się na poziomie około 15 g, czyli jest ono zbyt małe.

Zalecenia mówią o tym, że optymalna ilość błonnika dla dzieci kształtuje się to między 10 a 21 g/dobę, w zależności od wieku i płci.

Pamiętajcie, błonnik pokarmowy jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, a jeśli jest spożywany w odpowiednich ilościach, zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych. Dlatego warto zadbać o jego codzienne spożycie – sięgając po produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a nasz organizm odwdzięczy nam się wtedy lepszym zdrowiem i dobrym samopoczuciem. 

Źródła: 

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 
2. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126110/ 
3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/fulltext